Longevity – zacznij od podstaw
O longevity, czyli długowieczności, słychać coraz więcej. Pojawiają się nowe suplementy, badania, technologie i rozwiązania, które mają pomóc nam żyć dłużej i starzeć się wolniej.
W tym wszystkim łatwo jednak zapomnieć, że największe znaczenie nadal mają podstawy.
Sen, aktywność i odżywianie
Sen daje organizmowi czas na regenerację i wpływa między innymi na funkcjonowanie układu nerwowego, zdolność do podejmowania wysiłku oraz codzienne samopoczucie.
W praktyce liczy się nie tylko to, ile śpisz, ale też regularność. Podobne godziny zasypiania i wstawania pomagają organizmowi utrzymać stały rytm. Jeśli mimo dobrych nawyków długo masz kłopot z zaśnięciem albo budzisz się niewyspany, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Odpowiednie odżywianie dostarcza energii i składników, których organizm potrzebuje na co dzień. Nie chodzi przy tym o szukanie jednej idealnej diety, ale o sposób żywienia, który jesteśmy w stanie utrzymać przez kolejne lata.
Dla osoby, która trenuje, ma to także wymiar praktyczny. Mięśnie potrzebują budulca, żeby odbudować się po wysiłku. Trener podpowie podstawy, ale szczegółowy plan żywienia, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, ułoży dietetyk lub lekarz.
Trzecim filarem jest regularna aktywność fizyczna.
Właśnie tu swoją rolę widzi Dobry Ruch.
Pomagamy naszym klientom rozwijać siłę, sprawność, wydolność i swobodę ruchu. Zależy nam nie tylko na wyniku osiągniętym podczas treningu. Chcemy budować możliwości, z których będzie można korzystać również za 10, 20 czy 30 lat.
Sprawność buduje się na kolejne lata
W longevity nie chodzi jedynie o liczbę przeżytych lat. Równie ważne jest to, w jakiej sprawności będziemy je przeżywać.
Czy w wieku 60, 70 czy 80 lat nadal będziemy mogli swobodnie chodzić, podróżować, wejść po schodach, podnieść coś z podłogi, bawić się z wnukami albo po prostu samodzielnie funkcjonować?
Na te możliwości pracujemy znacznie wcześniej. Największe znaczenie mają trzy cechy: siła, równowaga i wytrzymałość.
Siła, czyli zapas
Z wiekiem, jeśli nic z tym nie robimy, stopniowo tracimy masę i siłę mięśni. Często jeszcze szybciej słabnie moc, czyli zdolność do szybkiego wytworzenia siły. Właśnie jej potrzebujesz, gdy trzeba szybko wstać, złapać równowagę po potknięciu albo zdążyć na zielonym świetle.
Siłę dobrze rozumieć jako zapas. Jeśli wstanie z niskiego fotela wymaga niemal wszystkiego, na co stać Twoje nogi, każde takie wstanie męczy, a po gorszym dniu staje się trudne. Gdy ten sam ruch zajmuje tylko część Twoich możliwości, robisz go bez zastanowienia. Obciążenie wpływa też na kości, o czym piszemy we wpisie o osteoporozie i treningu siłowym.
Równowaga, czyli umiejętność
Równowaga to praca układu nerwowego, który łączy informacje ze stóp, wzroku i narządu przedsionkowego w uchu wewnętrznym. Działa jak każda umiejętność: utrzymuje się, gdy z niej korzystamy. Kiedy na co dzień chodzimy tylko po równym, rzadko stajemy na jednej nodze i unikamy niepewnego podłoża, organizm ma coraz mniej okazji, żeby ją ćwiczyć.
Upadek jest jednym z najczęstszych powodów, przez które osoby starsze tracą samodzielność. Dobra wiadomość jest taka, że równowagę da się poprawiać w każdym wieku, najlepiej razem z treningiem siłowym. Więcej o tym połączeniu przeczytasz we wpisie o systemie SIR.
Wytrzymałość, czyli energia na cały dzień
Wytrzymałość to zdolność serca, płuc, naczyń krwionośnych i mięśni do dłuższego wysiłku. Decyduje o tym, czy po godzinnym spacerze, zwiedzaniu miasta albo pracy w ogrodzie masz jeszcze siłę na resztę dnia. Dobra wydolność wiąże się też z lepszym zdrowiem w kolejnych latach, także z lepszym funkcjonowaniem mózgu, o czym piszemy we wpisie o treningu i starzeniu się mózgu.
Dlatego w Dobrym Ruchu nie traktujemy treningu jako krótkiego projektu przed wakacjami. Uczymy ruchu, stopniowo rozwijamy siłę i zwiększamy możliwości organizmu. Trening dopasowujemy do wieku, doświadczenia, aktualnej sprawności i ograniczeń danej osoby.
Jak zacząć, jeśli od lat nie trenujesz
Na start nie potrzebujesz formy. Potrzebujesz rozsądnego punktu wyjścia. Jeśli masz choroby serca, nadciśnienie, cukrzycę, przyjmujesz leki na stałe albo odczuwasz ból, który Cię niepokoi, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zwykle nie chodzi o rezygnację z ruchu, tylko o to, żeby wiedzieć, na co uważać.
- Zacznij spokojniej, niż myślisz, że możesz. Pierwsze tygodnie służą nauce ruchu i przyzwyczajeniu organizmu do nowego wysiłku.
- Obserwuj reakcję następnego dnia. Lekka sztywność mięśni po treningu jest normalna. Ból stawu, który narasta, albo ból utrzymujący się kilka dni to sygnał, żeby zmniejszyć obciążenie i porozmawiać z trenerem.
- Dbaj o ruch także poza treningiem. Spacer, schody zamiast windy, krótka przerwa od siedzenia. Te drobiazgi sumują się w ciągu tygodnia.
- Dokładaj stopniowo. Jedno powtórzenie więcej, trochę większy ciężar, pewniejsza technika. Z takich kroków bierze się postęp, który da się utrzymać.
W Dobrym Ruchu pracujemy według systemu SIR. Najpierw budujemy zdolność do ruchu, potem odporność i wytrzymałość, następnie siłę w ruchu, a na końcu moc. W praktyce te elementy często pojawiają się w jednym treningu, w proporcjach dopasowanych do Ciebie. Osoba po 50. czy 60. roku życia może jednocześnie ćwiczyć swobodne wstawanie z podłogi, równowagę i siłę nóg, pleców oraz chwytu.
Longevity wymaga współpracy
Sam trening nie rozwiązuje wszystkiego.
Zdrowie i sprawność są efektem wielu elementów, dlatego w razie potrzeby współpracujemy z innymi specjalistami i szanujemy ich kompetencje. Lekarz, fizjoterapeuta czy dietetyk odpowiadają za swoje części procesu, a naszym zadaniem jest dobrze poprowadzić jego część treningową.
Najwięcej daje konsekwentna praca nad podstawami, a nie szukanie jednego magicznego rozwiązania.
Regularny sen. Dobre odżywianie. Codzienna aktywność. Trening siłowy i rozwijanie sprawności.
To rzeczy znacznie mniej spektakularne niż kolejny suplement czy nowa technologia, ale właśnie od nich zaczyna się myślenie o długowieczności.
W Dobrym Ruchu pomagamy zadbać o ruchową część tego procesu. Sprawność budowana dzisiaj ma Ci służyć przez kolejne lata.
Jeżeli szukasz treningu personalnego w Słupsku, chcesz wrócić do regularnej aktywności, poprawić siłę i sprawność albo potrzebujesz prowadzenia po zakończonej rehabilitacji, zacznij od bezpłatnego treningu próbnego w Dobrym Ruchu. Jeśli wolisz ćwiczyć z innymi, możesz też przyjść na próbne zajęcia grupowe.