Osteoporoza a trening siłowy. Czy przy osteoporozie można dźwigać?

„Ma pani osteoporozę, proszę uważać i nic nie dźwigać.” Takie zdanie słyszy wiele kobiet po wyniku densytometrii. Brzmi rozsądnie: skoro kości są słabsze, trzeba je chronić. Tyle że kości działają inaczej, niż podpowiada intuicja.

Skąd się bierze „oszczędzaj się”?

Ta ostrożność ma swoje uzasadnienie. Złamanie przy osteoporozie to poważna sprawa, szczególnie złamanie biodra, które u starszej osoby potrafi na długo odebrać samodzielność. Nic dziwnego, że pierwszy odruch to: mniej ruchu, mniej ryzyka.

Problem w tym, że ten odruch chroni przed jednym zagrożeniem, a otwiera drogę dwóm innym: dalszemu słabnięciu kości i większemu ryzyku upadku. Spójrzmy więc na to inaczej.

Kość to żywa tkanka

Kość nie jest martwym rusztowaniem, które z wiekiem tylko się „zużywa”. To żywa tkanka, która cały czas się przebudowuje: jedne komórki usuwają starą kość, inne budują nową. To, ile kości organizm utrzyma, w dużej mierze zależy od obciążeń, jakie dostaje, czyli od tego, jak na co dzień funkcjonujesz.

Najlepiej widać to na przykładzie odwrotnym. Astronauci podczas długich misji na stacji kosmicznej, w stanie nieważkości, tracą średnio ok. 0,9% gęstości kości kręgosłupa i ok. 1,5% gęstości kości biodra miesięcznie (Lang i współpracownicy, 2004). Brak obciążenia to dla kości jasny sygnał: „nie jestem potrzebna, mogę słabnąć”.

Na Ziemi nie trzeba lecieć w kosmos, żeby wysłać podobny sygnał. Wystarczą długie godziny siedzenia i brak aktywności. Po menopauzie kość traci gęstość szybciej, a bezruch tylko ten proces przyspiesza.

Kości dostosowują się do tego, czego od nich wymagasz.

Co mówią badania? Ciężar wzmacnia kości

Przez lata kobietom z osteoporozą zalecano raczej delikatne ćwiczenia. Zespół badaczy z Griffith University w Australii postanowił sprawdzić, co się stanie, gdy kości dostaną naprawdę konkretny bodziec.

W badaniu LIFTMOR (Watson i współpracownicy, 2018) wzięło udział 101 kobiet po menopauzie (średnio 65 lat) z niską lub bardzo niską masą kostną. Jedna grupa przez 8 miesięcy trenowała 2 razy w tygodniu po 30 minut: martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie nad głowę oraz ćwiczenia z lądowaniem po podskoku. Obciążenia były wysokie, ok. 80–85% maksymalnych możliwości, ale wprowadzane stopniowo, a każdy trening odbywał się pod nadzorem specjalistów. Druga grupa wykonywała lekki program ćwiczeń w domu.

Wyniki? W grupie trenującej gęstość kości kręgosłupa lędźwiowego wzrosła średnio o 2,9%, w grupie kontrolnej spadła o 1,2%. W szyjce kości udowej grupa trenująca utrzymała gęstość kości (+0,3%), podczas gdy w grupie kontrolnej spadła ona o 1,9%. Poprawiła się też sprawność fizyczna. Badacze odnotowali jedno zdarzenie niepożądane: niewielki skurcz mięśni pleców. Złamań nie było.

W kolejnej analizie ten sam zespół przyjrzał się kręgosłupowi dokładniej. Trening nie spowodował złamań kręgów, a do tego zmniejszył pogłębioną kifozę piersiową, czyli potocznie „garbienie się” (Watson i współpracownicy, 2019).

Trzeba to uczciwie dopowiedzieć: to jedno badanie, przeprowadzone na stosunkowo małej, starannie wybranej grupie, z treningiem pod stałym nadzorem. Pokazuje jednak coś ważnego. Dobrze dobrany i stopniowo zwiększany ciężar to dla kości bodziec, a nie zagrożenie.

Czy spacer wystarczy?

Spacer to świetna aktywność dla serca, głowy i ogólnej sprawności. Dla kości bywa jednak za słabym sygnałem. Kość reaguje na obciążenia większe niż te, do których jest przyzwyczajona, a spokojny marsz to coś, co robi na co dzień.

Brytyjscy eksperci w konsensusie „Strong, Steady and Straight” zalecają osobom z osteoporozą przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jeśli to dla danej osoby bezpieczne, także ćwiczenia z elementem uderzenia, np. podskoki dobrane do możliwości (Brooke-Wavell i współpracownicy, 2022). Spacer więc zostaw, tylko nie traktuj go jako jedynego „lekarstwa” na kości.

Nie chodzi tylko o kości. Słabe nogi, więcej upadków

Przy osteoporozie najczęściej łamią się kręgi, nadgarstek i biodro. Złamania kręgów często pojawiają się bez upadku i bywają długo niezauważone. Złamania nadgarstka i biodra mają zwykle inną przyczynę: zwykły upadek. Nadgarstek łamie się najczęściej wtedy, gdy podpieramy się ręką przy upadku do przodu, a biodro przy upadku na bok. U osób starszych większość złamań to właśnie skutek upadku z własnej wysokości.

Skąd te upadki? Jednym z najlepiej udokumentowanych czynników ryzyka jest mało siły w nogach. W przeglądzie 13 badań osoby starsze z osłabionymi mięśniami nóg miały wyraźnie większe ryzyko upadku, a ryzyko wielokrotnych upadków było u nich mniej więcej trzykrotnie wyższe (Moreland i współpracownicy, 2004). Do tego dochodzi słabsza równowaga i kontrola ruchu. Potknięcie o krawężnik, którego silniejsza i sprawniejsza osoba nawet by nie zauważyła, kończy się na ziemi.

Mało siły, słaba kontrola ruchu i mało ćwiczeń to więc prosta droga do upadku. Przy kruchych kościach upadek łatwo zamienia się w złamanie.

Tu dowody na skuteczność ćwiczeń są mocne. Przegląd Cochrane (Sherrington i współpracownicy, 2019), który objął 108 badań i ponad 23 tysiące osób po 60. roku życia, pokazał, że regularne ćwiczenia zmniejszają liczbę upadków o ok. 23%. Programy łączące ćwiczenia równowagi, ćwiczenia funkcjonalne i trening oporowy dawały jeszcze większy efekt: ok. 34% mniej upadków.

W praktyce to bardzo konkretne sytuacje: złapanie równowagi po potknięciu, pewne wejście po schodach, wstawanie z niskiej kanapy bez podpierania się.

Czy trening przy osteoporozie jest bezpieczny?

Według brytyjskiego konsensusu ekspertów korzyści z aktywności fizycznej i ćwiczeń przewyższają potencjalne ryzyko, a ćwiczenia nie wiążą się z istotną szkodą, w tym ze złamaniami kręgów (Brooke-Wavell i współpracownicy, 2022). Eksperci przestrzegają raczej przed czymś odwrotnym: przed niepotrzebnym ograniczaniem ruchu.

„Bezpieczny” nie znaczy jednak „dowolny”. Liczy się dobór ćwiczeń, technika, tempo zwiększania obciążenia i obserwowanie, jak reaguje ciało.

Jak zacząć?

• Porozmawiaj z lekarzem. Osteoporozę rozpoznaje i leczy lekarz, a trening może to leczenie wspierać. Powiedz, że chcesz trenować, poproś o zielone światło i zapytaj, czy są ruchy, na które masz uważać.
• Zacznij od tego, co możesz zrobić dziś. Pierwsze tygodnie to nauka ruchu: wstawanie z krzesła, skłon z bioder, przenoszenie ciężaru, ćwiczenia równowagi.
• Dokładaj stopniowo. Kość potrzebuje bodźca większego niż zwykle, a ciało potrzebuje czasu, żeby się do niego dostosować. Ciężar rośnie wtedy, gdy ruch jest pewny.
• Trenuj regularnie. Wytyczne zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu.
• Nie zostawaj z tym sama. W badaniu LIFTMOR każdy trening był nadzorowany. Wsparcie kogoś, kto umie dobrać obciążenie i poprawić technikę, zwiększa bezpieczeństwo i pewność siebie.

Więcej o tym, jak zacząć od zera, przeczytasz w artykule o treningu siłowym po 40. roku życia.

Czy to znaczy, że każdy od razu ma dźwigać ciężko?

Nie. Każda osoba ma inny punkt startu: inny wynik densytometrii, inną historię złamań, inną sprawność. U jednej osoby początek to przysiad do krzesła, u innej martwy ciąg z hantlami. Wspólny jest kierunek: od unikania obciążeń do mądrego, stopniowego ich zwiększania.

W skrócie

• Kość to żywa tkanka, która dostosowuje się do obciążeń. Bezruch przyspiesza jej słabnięcie.
• W badaniu LIFTMOR stopniowy, nadzorowany trening siłowy zwiększył gęstość kości kręgosłupa u kobiet z niską masą kostną.
• Spacer jest świetny dla zdrowia, ale sam w sobie to dla kości zwykle za słaby bodziec.
• Mało siły w nogach i słaba równowaga zwiększają ryzyko upadku, a ćwiczenia siły i równowagi zmniejszają liczbę upadków.
• Zacznij od rozmowy z lekarzem i trenuj stopniowo, najlepiej pod okiem trenera.

Twój krok na teraz

Jeśli ktoś powiedział Ci kiedyś „nic nie dźwigaj”, zadaj sobie pytanie: czy to zdanie chroni Twoje kości, czy tylko odbiera Ci ruch? Przy najbliższej wizycie zapytaj lekarza, czy możesz zacząć trening siłowy i jakie ruchy powinnaś na początku modyfikować.

Trening w Dobrym Ruchu

W studiu Dobry Ruch w Słupsku pierwszy trening próbny jest bezpłatny. Znajdziesz u nas wsparcie trenera: zaczniemy od tego, co możesz zrobić dziś, i krok po kroku będziemy dokładać. Więcej o tym, jak pracujemy, przeczytasz na stronie trening personalny w Słupsku.

Wypełnij formularz i umów bezpłatny trening próbny. Odezwiemy się w ciągu 24 godzin i dobierzemy rozwiązanie dla Ciebie.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Źródła

• Brooke-Wavell K., Skelton D.A., Barker K.L. i wsp. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi.org
• Lang T., LeBlanc A., Evans H. i wsp. (2004). Cortical and trabecular bone mineral loss from the spine and hip in long-duration spaceflight. Journal of Bone and Mineral Research, 19(6). doi.org
• Moreland J.D., Richardson J.A., Goldsmith C.H., Clase C.M. (2004). Muscle weakness and falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 52(7). doi.org
• Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). Overview: Osteoporosis and bone fractures. InformedHealth.org. ncbi.nlm.nih.gov
• Sherrington C., Fairhall N.J., Wallbank G.K. i wsp. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org
• Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J. i wsp. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. doi.org
• Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J. i wsp. (2019). High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporosis International. doi.org