Siła dla głowy. Jak trening siłowy wspiera mózg z wiekiem

Kiedy myślimy o starzeniu się, najczęściej martwimy się o serce, stawy albo kręgosłup. Coraz więcej osób zadaje sobie jednak inne pytanie: co zrobić, żeby jak najdłużej zachować sprawną głowę, czyli dobrą pamięć, koncentrację i samodzielność?

Żaden sposób nie daje tu gwarancji. Wśród rzeczy, na które mamy realny wpływ, regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, należy jednak do najlepiej zbadanych.

W tym artykule wyjaśniamy, co wiadomo o czynnikach ryzyka chorób otępiennych, gdzie jest w tym miejsce na ruch i jak rozsądnie ułożyć aktywność po pięćdziesiątce.

Na co mamy wpływ, a na co nie

Na to, jak starzeje się mózg, wpływa wiele rzeczy. Części z nich nie zmienimy, na przykład wieku czy genów. Inne można zmienić. To właśnie na nich skupiają się eksperci zajmujący się profilaktyką chorób otępiennych.

Międzynarodowe zespoły badaczy, m.in. komisja ds. demencji czasopisma medycznego „The Lancet”, wymieniają brak aktywności fizycznej wśród czynników ryzyka, które można modyfikować. Obok niego pojawiają się między innymi nadciśnienie, cukrzyca, palenie papierosów, izolacja społeczna czy nieleczony niedosłuch.

Ta lista pokazuje coś ważnego. Zdrowie mózgu nie jest osobną sprawą, oderwaną od reszty ciała. Większość tych czynników dotyczy naczyń krwionośnych, przemiany materii, snu i kontaktów z ludźmi. To, co robisz dla ciała, w dużej mierze robisz też dla głowy.

Ruch a demencja: co wiemy, a czego nie

Większość wiedzy na ten temat pochodzi z obserwacji dużych grup ludzi przez wiele lat. Osoby regularnie aktywne fizycznie mają w nich mniejsze ryzyko chorób otępiennych i lepiej funkcjonujący mózg z wiekiem.

Takie badania pokazują związek, ale nie dowodzą, że to sam ruch chroni mózg. Zależność może działać też w drugą stronę: u osób, u których choroba powoli się rozwija, aktywność często spada na długo przed diagnozą. Ludzie aktywni różnią się też innymi nawykami. Często lepiej śpią, rzadziej palą i częściej spotykają się z innymi.

Dlatego mówimy uczciwie: aktywność fizyczna nie jest lekarstwem na demencję i nie daje pewności, że choroba się nie pojawi. Wpływa jednak na kilka innych czynników z tej samej listy, a jej korzyści dla serca, mięśni i samodzielności są dobrze udokumentowane. To wystarczający powód, żeby traktować ją poważnie.

Gdzie trening spotyka się z czynnikami ryzyka

Krążenie. Mózg potrzebuje dużo tlenu i składników odżywczych. Regularny wysiłek wspiera układ krążenia, a tym samym ukrwienie całego organizmu, także mózgu.

Ciśnienie i poziom cukru. Nadciśnienie i zaburzenia gospodarki cukrowej są uznawane za czynniki ryzyka chorób otępiennych. Trening siłowy pomaga mięśniom lepiej wykorzystywać glukozę. Razem z innymi formami ruchu wspiera też zdrowe ciśnienie. Nie zastępuje leczenia, ale je uzupełnia.

Sen i samopoczucie. Regularna aktywność sprzyja lepszemu snowi i pomaga radzić sobie ze stresem. Jedno i drugie ma znaczenie dla zdrowia mózgu.

Samodzielność. Siła nóg i równowaga pomagają unikać upadków, które u osób starszych bywają początkiem utraty sprawności. Możliwość samodzielnego wstania z krzesła, wniesienia zakupów czy zejścia po schodach to także łatwiejsze wyjście z domu i kontakty z ludźmi.

Trening angażuje też samą głowę, bo każde nowe ćwiczenie jest dla niej nauką. Ten mechanizm opisaliśmy osobno w artykule o tym, jak trening siłowy uczy mózg ruchu.

Jak to wygląda w praktyce po pięćdziesiątce

Nie trzeba od razu trenować ciężko. Organizm reaguje na trening w każdym wieku. Zmienia się tylko punkt wyjścia i tempo. Najlepiej sprawdza się połączenie kilku rodzajów ruchu:

• Siła. Dla wielu osób dobrym początkiem są dwa spokojne treningi siłowe w tygodniu. Opierają się na ruchach z codzienności: wstawaniu i siadaniu, podnoszeniu, pchaniu, przyciąganiu i noszeniu. Ciężar dobieramy tak, żeby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale wykonane poprawnie.
• Równowaga. Krótkie ćwiczenia równowagi można dołożyć do rozgrzewki. Zajmują kilka minut, a pomagają pewniej czuć się na nogach.
• Wytrzymałość. Codzienne spacery, rower albo pływanie w tempie, w którym oddech przyspiesza, ale nadal możesz rozmawiać.
• Mniej siedzenia. Przerwy w siedzeniu w ciągu dnia też się liczą, nawet jeśli to tylko kilka minut chodzenia.

Ważniejsze od jednego mocnego treningu jest to, żeby ruch na stałe wszedł do tygodnia. Więcej o rozsądnym starcie przeczytasz w artykule o treningu siłowym po 40. roku życia.

Trening z innymi ludźmi też ma znaczenie

Izolacja społeczna jest na tej samej liście czynników ryzyka co brak ruchu. Zajęcia w grupie łączą jedno z drugim: stała pora, znajome twarze, kilka słów przed zajęciami i po nich.

Nie da się powiedzieć, w jakim stopniu samo towarzystwo chroni głowę. Dla wielu osób ma jednak bardzo praktyczne znaczenie. Łatwiej przyjść regularnie, kiedy ktoś na Ciebie czeka. Jeśli wolisz ćwiczyć wśród ludzi, spokojnym startem mogą być zajęcia grupowe, np. „Zdrowy kręgosłup” albo „Stretch + mobility”.

Bezpieczeństwo i rozmowa z lekarzem

Jeśli chorujesz przewlekle, np. na nadciśnienie, cukrzycę albo serce, przyjmujesz leki lub niedawno przeszedłeś operację, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Zapytaj, na co zwrócić uwagę i czy jakiś rodzaj wysiłku powinieneś na razie odłożyć.

Ból w klatce piersiowej, silne zawroty głowy albo duszność nieproporcjonalna do wysiłku to sygnał, żeby przerwać trening i zgłosić się do lekarza. Podobnie z pamięcią: jeśli zauważasz u siebie lub bliskiej osoby niepokojące zmiany, to temat dla lekarza, nie dla trenera. Trening nie zastępuje diagnostyki ani leczenia.

W Dobrym Ruchu zanim zaczniemy, pytamy o zdrowie, leki i dotychczasową aktywność. Ćwiczenia dopasowujemy do wieku, doświadczenia i ograniczeń danej osoby, a trudność zwiększamy stopniowo.

Zacznij od jednego spokojnego treningu

Nie musisz mieć formy, żeby przyjść. Umów trening próbny 0 zł. Porozmawiamy o Twoim zdrowiu i zaproponujemy start, który da się utrzymać przez lata. Pierwsze zajęcia są bezpłatne także na zajęciach grupowych w Słupsku, jeśli wolisz ćwiczyć w towarzystwie.