System SIR – siła i ruch. Trening personalny w Słupsku od fundamentów

W Dobrym Ruchu, pierwszym studiu treningu personalnego w Słupsku, pracujemy według naszego autorskiego systemu treningowego SIR. Skrót pochodzi od dwóch słów, które opisują całe nasze podejście: Siła i Ruch. Te dwa elementy nie konkurują ze sobą. W dobrze prowadzonym treningu jeden wspiera drugi.

Siła jest bardzo ważna. Chroni stawy, pomaga zachować samodzielność z wiekiem, poprawia wyniki w sporcie i codzienną sprawność. Tyle że siła budowana na słabych podstawach ruchowych przypomina piętro dobudowane do domu, któremu nikt nie sprawdził fundamentów. Dlatego gdy widzimy, że ciało nie porusza się swobodnie, nasz trening personalny nie sprowadza się do „dźwigania ciężarów”.

Poniżej wyjaśniamy, na czym polega SIR i dlaczego to podejście ma oparcie w badaniach naukowych. Pokazujemy to na dwóch przykładach: sportu dzieci i młodzieży oraz treningu dorosłych i osób starszych.

Czym jest system SIR?

W systemie SIR patrzymy na trening jak na budowę w dwóch warstwach, które cały czas ze sobą współpracują.

• Ruch – fundament sprawności. Odbudowujemy podstawowe wzorce: przysiad, skłon z biodra, wykrok, pchanie, przyciąganie, rotację, podpór, chód, a także równowagę, koordynację i swobodę w stawach. Chodzi o to, żeby ciało znów miało pełen „słownik ruchów”, z którego może korzystać na co dzień.
• Siła – nadbudowa. Na tak przygotowane wzorce stopniowo nakładamy obciążenie: hantle, kettlebelle, sztangę, gumy. Siła wzmacnia to, co już działa, zamiast utrwalać kompensacje.

Kolejność rozwoju opisujemy prosto: zdolność do ruchu → odporność i wytrzymałość → siła w ruchu → moc. Każdy kolejny etap opiera się na poprzednim. Moc, czyli szybkie wytwarzanie siły, ma sens dopiero wtedy, gdy ciało porusza się swobodnie i znosi obciążenie.

W praktyce rzadko wygląda to tak, że przez kilka miesięcy robimy tylko ćwiczenia ruchowe, a dopiero potem pojawia się ciężar. Najczęściej pracujemy równolegle: w jednym treningu jest czas na mobilność, kontrolę i koordynację oraz na ćwiczenia siłowe. Proporcje zależą od Ciebie. Im większy deficyt ruchowy, tym więcej miejsca dostaje „Ruch”. Im lepsze fundamenty, tym śmielej rozwijamy „Siłę”.

Młodzi sportowcy: szeroka baza wygrywa w dłuższej perspektywie

Wielu rodziców ma wrażenie, że im wcześniej dziecko skupi się na jednej dyscyplinie, tym większe ma szanse na sukces. Badania na sportowcach światowej klasy pokazują coś innego.

W 2022 roku w czasopiśmie „Perspectives on Psychological Science” ukazała się metaanaliza Arne Güllicha, Brooke Macnamary i Davida Hambricka pod wymownym tytułem „What Makes a Champion? Early Multidisciplinary Practice, Not Early Specialization, Predicts World-Class Performance”. Autorzy zebrali dane z 51 raportów badawczych, obejmujących ponad 6 tysięcy sportowców, w tym 772 zawodników ze ścisłej światowej czołówki.

Wnioski? Dorośli sportowcy klasy światowej w dzieciństwie i młodości częściej uprawiali kilka dyscyplin, później zaczęli trenować swój główny sport i na początku rozwijali się w nim wolniej niż zawodnicy klasy krajowej.

Wczesna specjalizacja dawała szybsze wyniki w kategoriach młodzieżowych, ale to szeroka baza ruchowa częściej prowadziła na sam szczyt w dorosłym sporcie.

Jest też druga strona: zdrowie. W badaniu Neeru Jayanthi i współpracowników („American Journal of Sports Medicine”, 2015) młodzi sportowcy mocno wyspecjalizowani w jednej dyscyplinie częściej doznawali urazów, w tym poważnych urazów z przeciążenia, niezależnie od wieku i liczby godzin treningu. Amerykańska Akademia Pediatrii w raporcie z 2016 roku zaleca, by w większości sportów odkładać specjalizację do późnej adolescencji.

Dla nas płynie z tego prosta lekcja. Dziecko, które biega, skacze, rzuca, wspina się i gra w różne gry, buduje pojemność ruchową. Na tej bazie łatwiej później rozwinąć technikę, szybkość i siłę w wybranym sporcie. Dlatego w przygotowaniu motorycznym młodych sportowców nie zaczynamy od kopiowania ruchów z ich dyscypliny, tylko od szerokiego fundamentu.

Dorośli i osoby starsze: najpierw odbudować, potem obciążać

Z wiekiem i przy siedzącym trybie życia wiele podstawowych ruchów po prostu „zanika”. Nie dlatego, że ciało ich nie potrafi, tylko dlatego, że od lat ich nie używamy. Przestajemy siadać na podłodze, kucać, sięgać wysoko nad głowę, obracać tułowiem. Tymczasem właśnie od tych umiejętności w dużej mierze zależy samodzielność.

Dobrze pokazuje to badanie Leonardo de Brito i współpracowników opublikowane w „European Journal of Preventive Cardiology” (2014). Ponad 2000 osób w wieku 51–80 lat wykonało prosty test: usiąść na podłodze i wstać, używając jak najmniejszego podparcia rąk czy kolan. Osoby z niższym wynikiem miały w kolejnych latach wyraźnie wyższe ryzyko zgonu. To związek zaobserwowany w badaniu, a nie dowód, że sam test lub jedno ćwiczenie wydłuża życie. Pokazuje jednak, jak wiele mówi o nas zwykła sprawność ruchowa.

Co z tego wynika dla treningu? Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2020 roku zaleca osobom starszym nie tylko ćwiczenia siłowe, ale też zróżnicowaną aktywność wieloskładnikową, łączącą równowagę, ćwiczenia funkcjonalne i siłę, co najmniej 3 dni w tygodniu. Podobnie stanowisko NSCA (amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów przygotowania siłowego) z 2019 roku podkreśla, że trening oporowy osób starszych powinien być indywidualnie dobrany i stopniowo zwiększany, a jego efekty mają przekładać się na codzienne funkcjonowanie.

Bardzo konkretne dane przynosi przegląd Cochrane (Sherrington i wsp., 2019), obejmujący ponad 100 badań z udziałem ponad 23 tysięcy osób. Ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne zmniejszały liczbę upadków u osób starszych o około 24%. Programy łączące kilka rodzajów ćwiczeń, najczęściej równowagę i ćwiczenia funkcjonalne z treningiem siłowym, prawdopodobnie zmniejszały ją o około 34%. Połączenie ruchu i siły wypadało więc lepiej niż jeden rodzaj ćwiczeń.

Około 34% mniej upadków u osób starszych dawały programy łączące ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne z treningiem siłowym. Same ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne – około 24%.

Dlaczego sama siła to za mało, a sam ruch też nie wystarczy

Wyobraź sobie osobę, która od lat pracuje przy biurku, ma sztywne biodra i nie potrafi swobodnie zejść do przysiadu. Jeśli od razu dostanie sztangę na plecy, najpewniej będzie ją dźwigać „jak się da”: z zaokrąglonymi plecami, uciekającymi kolanami, na wstrzymanym oddechu. Siła rośnie, ale razem z nią utrwalają się kompensacje, czyli sposoby „obejścia” brakującego zakresu.

Z drugiej strony same ćwiczenia mobilności i rozciąganie nie przygotują ciała do dźwigania zakupów, wnoszenia walizki po schodach czy podnoszenia dziecka. Tkanki potrzebują obciążenia, żeby się wzmacniać. Sam zakres ruchu bez siły szybko okazuje się niewystarczający.

W systemie SIR obie warstwy się uzupełniają:

• ruch daje zakres i kontrolę, więc ciężar trafia tam, gdzie powinien,
• siła sprawia, że odzyskany zakres staje się stabilny i użyteczny, a nie tylko „widoczny na rozciąganiu”,
• stopniowe dokładanie obciążenia jest bezpieczniejsze, bo odbywa się na wzorcach, które ciało już opanowało.

Jak to wygląda w Dobrym Ruchu?

Trening personalny w naszym studiu zaczynamy od rozmowy i oceny ruchu. Sprawdzamy, jak się poruszasz, gdzie brakuje zakresu lub kontroli, jakie masz doświadczenie i cel. Na tej podstawie ustalamy proporcje między „Ruchem” a „Siłą”. Tak samo myślimy o zajęciach grupowych. Pracy indywidualnej jest tam mniej, ale zasada pozostaje ta sama.

• Osoba z bólem pleców czy sztywnością po latach siedzenia na początku więcej czasu spędzi na odbudowie ruchu. Ćwiczenia siłowe dopasowane do możliwości pojawiają się jednak od pierwszych tygodni.
• Młody sportowiec buduje szeroką bazę: koordynację, skoczność, stabilizację, umiejętność lądowania, a siłę rozwija stopniowo i technicznie.
• Osoba po 50. czy 60. roku życia odzyskuje umiejętność swobodnego wstawania z podłogi, równowagę i pewność ruchu, a równolegle wzmacnia nogi, plecy i chwyt.

Jeśli jesteś po urazie, w trakcie leczenia albo odczuwasz ból, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening nie zastępuje rehabilitacji. Dobrze zaplanowany może być jej naturalnym przedłużeniem. Więcej o takim podejściu przeczytasz we wpisach „Co naprawdę oznacza trening funkcjonalny?” i „Longevity – zacznij od podstaw”.

Chcesz sprawdzić, od czego zacząć?

Nie musisz wiedzieć, czy potrzebujesz więcej ruchu, czy więcej siły. Od tego jest trener. Podczas bezpłatnego treningu próbnego poznamy Twój cel i możliwości, a potem zaproponujemy trening personalny w Słupsku albo zajęcia grupowe dopasowane do Ciebie. Studio znajdziesz przy ul. Hubalczyków 14.

Wypełnij formularz i umów bezpłatny trening próbny.

Poznaj naszych trenerów

Źródła

• Güllich A., Macnamara B.N., Hambrick D.Z. (2022). What Makes a Champion? Early Multidisciplinary Practice, Not Early Specialization, Predicts World-Class Performance. Perspectives on Psychological Science, 17(1). journals.sagepub.com
• Jayanthi N.A. i wsp. (2015). Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes: a clinical case-control study. American Journal of Sports Medicine, 43(4). PubMed
• Brenner J.S., Council on Sports Medicine and Fitness (2016). Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes. Pediatrics, 138(3). publications.aap.org
• Brito L.B.B. i wsp. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7). PubMed
• Bull F.C. i wsp. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24). PubMed
• Fragala M.S. i wsp. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8). journals.lww.com
• Sherrington C. i wsp. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. cochranelibrary.com