Trening przy kontuzji. Jak ćwiczyć, gdy coś boli?

Boli kolano, bark albo plecy. Pierwsza myśl to zwykle „odpuszczę i poczekam, aż samo przejdzie”. Czasem rzeczywiście jest to dobra decyzja, ale bardzo często całkowity odpoczynek może wydłużać powrót do pełnych możliwości treningowych.

W Dobrym Ruchu przy dolegliwościach nie zaczynamy od pytania, czego nie możesz robić. Przede wszystkim staramy się pokazać Ci, co możesz robić już dzisiaj.

Szukamy pracy dookoła bólu

Z powodu kontuzji jednego miejsca w ciele nie chcemy zabierać treningu całej reszcie. Nie warto rezygnować z ćwiczeń tylko dlatego, że nie domaga jedna część ciała. Szukamy możliwości treningowych, biorąc pod uwagę wszystko, co w danym momencie działa dobrze.

Boli kolano? Możesz trenować górę ciała, tułów i drugą nogę. Dokucza bark? Pracujesz nogami i drugą ręką, a my szukamy wariantów, które bark dobrze toleruje.

W okolicy bolącego miejsca też zwykle udaje się trenować. Gdy znajdziemy konkretny ruch, który dokucza, nie skreślamy go od razu. Próbujemy zrozumieć, jakie warunki wpływają na to, że pojawia się dyskomfort lub ból. Czyli w jakich warunkach jest w porządku, a w jakich pojawia się problem.

Przykład. Jeśli w pełnym przysiadzie boli kolano, możemy dostosować głębokość przysiadu tak, aby ból nie występował. Czasem nawet tak drobna zmiana pokazuje, że trening jednak jest dostępny. Z czasem, gdy kolano dobrze reaguje, stopniowo schodzimy niżej.

Trzy rzeczy, którymi sterujemy

1. Skala bólu

Tolerujemy dyskomfort w ćwiczeniach do granicy 3/10, gdzie 0 to brak bólu, a 10 to najgorszy ból, jaki możesz sobie wyobrazić.

Przez cały trening jesteśmy z Tobą w kontakcie. Pytamy, jak się czujesz, i na bieżąco dostosowujemy obciążenie, tempo pracy, liczbę serii albo samo ćwiczenie. Nie chodzi o to, żeby nakazywać Ci coś robić. Chodzi o to, żebyśmy oboje, trener i Ty, wiedzieli, że podejmujemy świadomą decyzję.

Ważne jest też to, jak przeciążone miejsce reaguje kolejnego dnia rano. Jeśli jest tak jak zwykle albo lżej, trening był w porządku. Jeśli gorzej, był za mocny i kolejny robimy trochę lżejszy.

2. Objętość

Objętość to ilość tego, co robisz, czyli liczba serii, powtórzeń i nakład całej pracy na treningu i w tygodniu.

Przy dolegliwościach często nie trzeba od razu zmieniać ćwiczenia. Czasem wystarczy zrobić go trochę mniej, np. 2 serie zamiast 4 albo 2 krótsze biegi w tygodniu zamiast 3. Dokładamy dopiero wtedy, gdy widzimy, że organizm dobrze to znosi.

3. Wariant ćwiczenia

To samo zadanie da się zrobić na wiele sposobów. Możemy skrócić zakres ruchu, zmienić ustawienie stopy albo chwyt, zwolnić tempo czy dodać podparcie. Czasem dobrym początkiem jest samo napięcie mięśnia bez ruchu, czyli ćwiczenie izometryczne.

Szukamy takiej wersji, która daje ciału bodziec do pracy, ale nie nasila dolegliwości. Te trzy rzeczy ustawiamy na każdym treningu na nowo, bo każdy dzień może wyglądać trochę inaczej.

Czy można ćwiczyć, gdy coś boli? Co mówią badania

Lekki ból w trakcie ćwiczeń nie musi przeszkadzać w powrocie do sprawności.

Zespół badaczy z Wielkiej Brytanii zebrał badania, w których porównano ćwiczenia wykonywane z lekkim bólem i ćwiczenia całkowicie bez bólu u osób z przewlekłymi dolegliwościami mięśni, stawów i ścięgien (Smith i wsp., 2017). W krótkim okresie ćwiczenia z lekkim bólem dały nieco lepszy efekt, a w dłuższym obie metody wypadły podobnie. Autorzy podsumowali, że ból w trakcie ćwiczeń nie musi przekreślać dobrego wyniku.

Szwedzcy badacze sprawdzili z kolei, czy przy dolegliwościach ścięgna Achillesa trzeba przerywać bieganie i skakanie (Silbernagel i wsp., 2007). Jedna grupa trenowała dalej, pilnując bólu. W trakcie wysiłku miał zostać poniżej 5/10, a do następnego ranka wrócić do normy. Druga grupa przez 6 tygodni odpoczywała od biegania i skoków. Obie grupy poprawiły się w podobnym stopniu, więc trening z kontrolą bólu nie pogorszył wyników.

U nas trzymamy się jeszcze ostrożniejszej granicy 3/10, ale zasada jest ta sama. Obserwujemy ból w trakcie ćwiczeń i to, jak ciało reaguje następnego dnia.

Wcześniej w ruch, szybciej z powrotem

Duńscy badacze przyjrzeli się sportowcom amatorom po naderwaniu mięśnia (Bayer i wsp., 2017). Jedna grupa zaczęła ćwiczenia 2 dni po urazie, druga dopiero po 9 dniach. Osoby, które zaczęły wcześniej, wróciły do sportu bez bólu średnio o około 3 tygodnie szybciej. Ponowny uraz zdarzył się tylko u jednej osoby w całym badaniu.

Podobnie wyglądało to po skręceniu kostki. W badaniu opublikowanym w BMJ część osób dostała ćwiczenia już w pierwszym tygodniu po urazie, a druga część była prowadzona klasycznie: odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie nogi. Grupa z ćwiczeniami miała lepszą sprawność stawu w pierwszych 2 tygodniach i więcej się ruszała (Bleakley i wsp., 2010).

W obu badaniach ćwiczenia były dobrane do urazu i prowadzone przez specjalistów. Nie znaczy to więc, że każdą kontuzję da się „rozchodzić”. Pokazuje jednak, że dobrze dobrany ruch zwykle pomaga bardziej niż samo czekanie.

Ciało dostosowuje się do tego, czego od niego wymagasz

Mięśnie, ścięgna i kości reagują na obciążenie. Kiedy go brakuje, słabną. Kiedy rośnie stopniowo, budują tolerancję na obciążenie.

Kolano, które ma wytrzymać schody, warto stopniowo przyzwyczajać do schodów. Plecy, które mają podnieść dziecko czy zakupy, warto przyzwyczajać do podnoszenia. Samym odpoczynkiem nie da się tego wytrenować.

Dobrze widać to przy przewlekłym bólu dolnego odcinka pleców. Przegląd Cochrane, który objął kilkadziesiąt badań, pokazał, że ćwiczenia zmniejszają ból wyraźniej niż brak leczenia czy standardowa opieka, średnio o około 15 punktów na skali od 0 do 100 (Hayden i wsp., 2021). Więcej o tym, jak pracujemy z plecami, przeczytasz w artykule ból pleców a trening.

Fizjoterapia i masaż. Czy to wystarczy?

Fizjoterapeuta jest bardzo ważny. Ocenia uraz, wyklucza poważniejsze problemy i prowadzi pierwszy etap powrotu. Sami kierujemy do fizjoterapeutów i z nimi współpracujemy.

Zabiegi bierne, takie jak masaż, mogą przynieść ulgę, ale zwykle jest ona krótka. Przegląd Cochrane o masażu przy bólu pleców pokazał głównie efekt krótkoterminowy, a jakość dowodów była niska (Furlan i wsp., 2015).

Australijscy badacze przeanalizowali najlepsze wytyczne dotyczące bólu mięśni i stawów (Lin i wsp., 2020). Powtarzało się w nich jedno: terapia manualna tylko jako dodatek do innych metod, a podstawą jest aktywność fizyczna i ćwiczenia.

Masaż może więc pomóc Ci poczuć się lepiej, ale sam nie przygotuje kolana do schodów ani barku do podnoszenia. To robi ruch i stopniowo rosnące obciążenie. Najlepiej działa połączenie, w którym fizjoterapeuta ocenia i prowadzi, a trening buduje Twoje możliwości.

Kiedy najpierw do lekarza lub fizjoterapeuty?

• Świeży uraz z dużym obrzękiem lub siniakiem albo sytuacja, w której nie możesz stanąć na nodze.
• Ból, który narasta mimo odpoczynku albo budzi Cię w nocy.
• Drętwienie, mrowienie lub osłabienie ręki czy nogi.
• Ból po upadku lub wypadku.
• Ból razem z gorączką albo niewyjaśnionym spadkiem wagi.

W takich sytuacjach najpierw potrzebna jest diagnoza, a trening przychodzi później.

Jak to wygląda u nas

Na pierwszym treningu przede wszystkim rozmawiamy. Pytamy, co dokucza, od kiedy, przy czym jest gorzej, a przy czym lepiej. Potem sprawdzamy proste ruchy i szukamy tych, które są w porządku.

Na każdym kolejnym treningu pytamy, jak było rano po poprzednim. Na tej podstawie wspólnie decydujemy, czy dokładamy, czy trochę odejmujemy.

Pracujemy w ten sposób z osobami z bólem pleców, kolan i barków, po skręceniach i po zakończonej rehabilitacji. Mamy w tym doświadczenie. Nie obiecujemy, że ból zniknie po 2 tygodniach, ale pomagamy wrócić do ruchu bez czekania, aż „samo przejdzie”.

Jeśli boisz się przysiadów przez kolano, przeczytaj też czy przysiady szkodzą kolanom.

W skrócie

• Z powodu jednego bolącego miejsca nie zabieramy treningu reszcie ciała.
• Sterujemy trzema rzeczami: skalą bólu, objętością i wariantem ćwiczenia.
• Dyskomfort w trakcie do 3/10 jest w porządku. Ważna jest też reakcja następnego dnia rano.
• Decyzje podejmujemy razem z Tobą, na bieżąco w trakcie treningu.
• Badania pokazują, że ćwiczenia z kontrolą bólu nie pogarszają wyników, a wcześniej wprowadzony ruch może skrócić powrót po urazie.
• Masaż i zabiegi mogą dać ulgę, ale tolerancję na obciążenie buduje trening.

Trening w Dobrym Ruchu

W studiu Dobry Ruch w Słupsku pierwszy trening próbny kosztuje 0 zł. Powiesz nam, co dokucza, a trener pokaże Ci, co możesz robić już dzisiaj. Więcej o tym, jak pracujemy, przeczytasz na stronie trening personalny w Słupsku.

Umów trening próbny 0 zł. Wypełnij krótki formularz, a odezwiemy się w ciągu 24 godzin.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty.

Źródła

• Bayer M.L., Magnusson S.P., Kjaer M. i wsp. (2017). Early versus delayed rehabilitation after acute muscle injury. New England Journal of Medicine, 377. doi.org
• Bleakley C.M., O'Connor S.R., Tully M.A. i wsp. (2010). Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ, 340:c1964. doi.org
• Furlan A.D., Giraldo M., Baskwill A. i wsp. (2015). Massage for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org
• Hayden J.A., Ellis J., Ogilvie R. i wsp. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org
• Lin I., Wiles L., Waller R. i wsp. (2020). What does best practice care for musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines: systematic review. British Journal of Sports Medicine, 54(2). doi.org
• Silbernagel K.G., Thomeé R., Eriksson B.I., Karlsson J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 35(6). doi.org
• Smith B.E., Hendrick P., Smith T.O. i wsp. (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(23). doi.org