Czy przysiady szkodzą kolanom? Fakty zamiast mitów
„Przysiadów nie robię, bo szkodzą na kolana”. To jedno z najczęstszych zdań, jakie słyszymy od osób zaczynających trening w Dobrym Ruchu. Czasem to rada od znajomego, czasem od kogoś z rodziny, a czasem wniosek po jednym nieprzyjemnym doświadczeniu na siłowni.
Tymczasem przysiad to jeden z najbardziej naturalnych ruchów, jakie wykonujemy. Siadasz na krzesło i z niego wstajesz, wsiadasz do samochodu, schylasz się po coś nisko, podnosisz dziecko z podłogi. W każdej z tych sytuacji Twoje kolana pracują bardzo podobnie jak w przysiadzie.
Wyjaśniamy, skąd wziął się ten mit, kiedy przysiad rzeczywiście może przeszkadzać i jak robić go tak, żeby kolana na tym zyskiwały, a nie traciły.
Skąd przekonanie, że przysiady są złe dla kolan?
Najczęściej z dwóch źródeł. Pierwsze to doświadczenie: ktoś zrobił za dużo przysiadów, za szybko, z za dużym ciężarem albo po długiej przerwie i następnego dnia bolały go kolana. Wniosek wydaje się oczywisty – winne jest ćwiczenie.
Drugie źródło to uproszczone zasady, które krążą od lat, na przykład że „kolana nigdy nie mogą wyjść przed palce” albo że „głęboki przysiad niszczy stawy”. Brzmią rozsądnie, ale w takiej sztywnej formie nie opisują tego, jak naprawdę działa ciało.
Problemem zwykle nie jest sam przysiad, tylko to, ile, jak i kiedy go robimy.
Co naprawdę dzieje się z kolanem w przysiadzie
Staw kolanowy, mięśnie i ścięgna są przystosowane do zginania i prostowania pod obciążeniem. Co więcej, tkanki adaptują się do tego, czego od nich wymagamy. Jeśli obciążenie zwiększamy stopniowo, stają się coraz bardziej odporne.
Działa to też w drugą stronę. Unikanie zginania kolan pod obciążeniem sprawia, że organizm coraz gorzej sobie z nim radzi. A potem wystarczy przeprowadzka, praca w ogrodzie albo dłuższa wędrówka po górach, żeby kolana dały o sobie znać.
Silne mięśnie ud i pośladków to dla kolan wsparcie, a nie zagrożenie. Dlatego przysiad w różnych wariantach jest stałym elementem pracy z wieloma naszymi klientami – także z tymi, którzy przyszli do nas z dolegliwościami kolan.
A co z kolanami przed palcami?
To chyba najbardziej znany mit związany z przysiadem. W rzeczywistości przy wielu osobach i wielu wariantach przysiadu kolana naturalnie wysuwają się przed palce stóp – zależy to od budowy ciała, długości kości udowej, ruchomości stawu skokowego i głębokości przysiadu.
Na co dzień robisz to cały czas: schodząc po schodach, wstając z niskiego krzesła czy kucając. Na treningu nie chodzi więc o to, żeby sztucznie blokować kolana, tylko o to, żeby ruch był kontrolowany, stopy stabilne, a kolana poruszały się mniej więcej w linii ze stopami.
Kiedy przysiad może przeszkadzać
Przysiad nie jest ćwiczeniem „dobrym dla wszystkich w każdej formie”. Kłopoty pojawiają się najczęściej wtedy, gdy:
- obciążenie rośnie szybciej, niż organizm jest w stanie się przyzwyczaić,
- ktoś wraca po długiej przerwie i od razu robi tyle, ile robił kiedyś,
- technika „rozjeżdża się” ze zmęczenia, a seria trwa dalej,
- brakuje odpoczynku między treningami,
- wariant przysiadu nie jest dopasowany do możliwości danej osoby.
Jeśli kolano jest świeżo po urazie, puchnie, „ucieka” albo boli w sposób, który Cię niepokoi – najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening nie zastępuje diagnostyki. Po zakończonej rehabilitacji możemy bezpiecznie wrócić do pracy z obciążeniem.
Jak robić przysiady, żeby kolana na tym zyskały
Zacznij od prostszego wariantu. Przysiad do skrzyni lub ławki, przysiad z trzymaniem się czegoś stabilnego albo przysiad z lekkim ciężarem trzymanym przed sobą (tzw. goblet) to dobre punkty wyjścia.
Dobierz głębokość do siebie. Nie musisz od pierwszego treningu schodzić nisko. Zakres ruchu można zwiększać stopniowo – tak, żeby przez cały czas panować nad ruchem.
Obserwuj reakcję organizmu. Lekki dyskomfort, który szybko mija, zwykle nie jest powodem do niepokoju. Ból, który narasta z każdym powtórzeniem albo utrzymuje się do następnego dnia, to sygnał, żeby zmniejszyć obciążenie lub zmienić wariant.
Zwiększaj trudność powoli. Więcej powtórzeń, trochę większy ciężar, głębszy przysiad – ale nie wszystko naraz.
Ćwicz regularnie. Kolana najlepiej reagują na systematyczny, rozsądnie dawkowany ruch, a nie na zrywy raz na kilka tygodni.
Jak pracujemy z tym w Dobrym Ruchu
Zanim poprosimy Cię o przysiad, rozmawiamy o tym, co dzieje się z Twoimi kolanami: kiedy bolą, przy jakich ruchach i od jak dawna. Potem sprawdzamy, jak się ruszasz, i dopiero na tej podstawie wybieramy wariant ćwiczenia oraz obciążenie.
Dla jednej osoby dobrym startem będzie przysiad do wysokiej skrzyni, dla innej wykroki albo wchodzenie na podwyższenie. Trening personalny w Słupsku, taki jak prowadzimy w naszym studiu, polega na tym, że ćwiczenie dopasowujemy do człowieka, a nie odwrotnie.
Kolana bolą i nie wiesz, od czego zacząć?
Nie musisz sam zgadywać, czy przysiady są dla Ciebie. Umów się na bezpłatną konsultację – porozmawiamy o Twoich kolanach, sprawdzimy, jak reagują na ruch, i zaproponujemy bezpieczny pierwszy krok.
Możesz też najpierw poznać naszych trenerów albo przeczytać, jak zacząć trening siłowy po 40. roku życia.