Nogi, które wytrzymają cały dzień jazdy
Znasz to uczucie, gdy po dwóch zjazdach uda płoną, a po obiedzie jedziesz już tylko „na przetrwanie”? Narty i snowboard to w dużej mierze długi, dynamiczny przysiad. Uda pracują bez przerwy: hamują, amortyzują nierówności, trzymają pozycję w skręcie.
Kiedy się męczą, zaczynasz siadać na tyłach nart, gorzej kontrolujesz kolana i łatwiej o upadek. To właśnie ta pozycja pojawia się w jednym z typowych scenariuszy urazu ACL, o którym pisaliśmy w artykule o kolanie narciarza.
W tym artykule proponujemy prosty plan na 4–6 tygodni przed wyjazdem i wyjaśniamy, co i dlaczego się w nim znalazło.
Czego potrzebują nogi na stoku?
Jazda na nartach stawia przed ciałem kilka różnych wymagań:
- Siła. Pozwala utrzymać pozycję w skręcie i poradzić sobie z nagłym obciążeniem, np. na muldzie.
- Wytrzymałość siłowa. Czyli zdolność mięśni do pracy przez wiele minut bez przerwy. Zjazd trwa często 2–5 minut, a takich zjazdów jest w ciągu dnia kilkadziesiąt.
- Praca ekscentryczna. Na nartach uda często pracują, „hamując” ruch, czyli wydłużając się pod obciążeniem. Taki rodzaj pracy mocno męczy mięśnie i wywołuje zakwasy, jeśli nie są do niego przyzwyczajone.
- Równowaga i stabilizacja tułowia. Pomagają utrzymać pozycję na nierównym, śliskim podłożu.
Dobry plan przygotowawczy odpowiada na wszystkie te potrzeby.
Przykładowy trening na 4–6 tygodni przed wyjazdem
2–3 treningi w tygodniu, po 30–45 minut. Między treningami co najmniej jeden dzień przerwy.
To przykład, a nie zasada dla każdego. Liczby serii i powtórzeń poniżej pokazują, jak taki trening może wyglądać, ale ile robić, zależy przede wszystkim od Twojego poziomu, historii treningowej i tego, jak ciało reaguje na wysiłek. Nic nie zastąpi trenera, który widzi, jak ćwiczysz, i dobiera ilość oraz ciężar do Ciebie.
1. Siła (2 razy w tygodniu)
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Przysiad z hantlą przy klatce | 3 × 8–10 |
| Wykrok w tył | 3 × 8 na nogę |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8 |
| Mostek biodrowy (z czasem na jednej nodze) | 3 × 10–12 |
Dobierz ciężar tak, żeby po ostatnim powtórzeniu zostawały Ci 2–3 powtórzenia „w zapasie”. W przysiadzie i wykroku schodź powoli, ok. 3 sekund w dół. To przygotowuje mięśnie do pracy ekscentrycznej, podobnej do tej na stoku.
2. Wytrzymałość ud (na koniec treningu)
| Ćwiczenie | Serie × czas |
|---|---|
| Krzesełko przy ścianie | 3 × 30–60 s |
| Przysiady w równym tempie | 3 × 40 s |
| Boczne przeskoki z nogi na nogę | 3 × 30 s |
Przerwy między seriami: ok. 60 sekund. Te ćwiczenia mają sprawić, że uda będą „płonąć” – to celowe. Na stoku będą płonąć później.
Skoków nie ćwicz sam. Przy ćwiczeniach skocznych i lądowaniach technika ma ogromne znaczenie, a błędy łatwo przeoczyć, kiedy ćwiczysz bez nikogo obok. Nie zalecamy uczyć się ich samodzielnie. Lepiej zrobić je pod okiem trenera, chociażby u nas w studiu.
3. Tułów i równowaga (5–10 minut)
- deska przodem i bokiem: 2–3 × 30–45 s,
- stanie na jednej nodze, z czasem z zamkniętymi oczami: 3 × 20–30 s,
- Pallof press z gumą (przeciwdziałanie rotacji): 3 × 10 na stronę.
Rozkład w czasie
| Tydzień | Co zmieniasz |
|---|---|
| 1 | nauka techniki, lżejszy ciężar, krótsze czasy w wytrzymałości |
| 2–3 | stopniowo więcej ciężaru i dłuższe serie |
| 4–5 | największa objętość: pełne serie, najdłuższe czasy |
| ostatni przed wyjazdem | ok. połowa serii, bez zakwasów |
Progresja: stopniowo, jak zawsze
Co tydzień dodaj trochę: kilogram więcej, kilka sekund dłużej, jedno powtórzenie więcej. Bez nagłych skoków, bo ciało najlepiej znosi obciążenie, które rośnie stopniowo.
Ostatni tydzień przed wyjazdem zrób lżejszy, np. połowę serii. Na stok chcesz jechać wypoczęty, a nie z zakwasami.
A co z kondycją?
Jazda na nartach to też wysiłek dla serca i płuc, szczególnie na wysokości. Jeśli na co dzień mało się ruszasz, warto dodać 1–2 razy w tygodniu 20–30 minut wysiłku tlenowego: szybki marsz, rower, orbitrek, pływanie czy bieganie. Nie musi to być intensywny trening. Chodzi o to, żeby organizm przypomniał sobie, jak to jest być w ruchu przez dłuższy czas.
Brak czasu? Minimum, które warto zrobić
Jeśli masz tylko 20 minut 2 razy w tygodniu, zrób: przysiady, wykroki w tył, krzesełko przy ścianie i stanie na jednej nodze. To i tak dużo więcej niż zero.
Najczęstsze błędy
- Zaczynanie tydzień przed wyjazdem od bardzo ciężkich treningów. Kończy się zakwasami na stoku zamiast lepszej formy.
- Tylko cardio, bez siły. Bieganie czy rower pomagają kondycji, ale nie przygotują ud do długiej pracy w przysiadzie.
- Pomijanie jednej nogi. Wiele osób ma wyraźnie słabszą nogę. Ćwiczenia na jednej nodze pomagają to wyrównać.
- Brak lżejszego tygodnia przed wyjazdem.
Snowboardziści: co dodać?
Plan sprawdzi się także na snowboardzie, bo deska również wymaga pracy w ugiętych nogach. Warto jednak dodać:
- ćwiczenia na łydki i stopy, np. wspięcia na palce i stanie na piętach, bo na desce dużo pracy wykonują mięśnie wokół stawu skokowego,
- ćwiczenia rotacji tułowia, np. Pallof press czy obroty z gumą, bo skręty na desce inicjuje się w dużej mierze tułowiem,
- ćwiczenia na ręce i barki, np. podpory i pompki przy podwyższeniu, bo na desce przy upadku odruchowo podpierasz się rękami. Warto też nauczyć się z instruktorem padać na przedramiona.
Najczęstsze pytania
Czy wystarczy chodzić na siłownię tak jak zwykle? Jeśli trenujesz regularnie nogi, masz już dobrą bazę. Warto jednak na kilka tygodni przed wyjazdem dodać ćwiczenia wytrzymałościowe dla ud, bo typowy trening siłowy z krótkimi seriami nie przygotowuje do wielu minut pracy w przysiadzie.
Czy mogę trenować w domu bez sprzętu? Tak. Przysiady, wykroki, krzesełko przy ścianie, mostek biodrowy i ćwiczenia równowagi można robić z masą własnego ciała. Zamiast hantli możesz użyć plecaka z książkami albo butelek z wodą.
Podsumowanie
- Narty wymagają siły, wytrzymałości ud, pracy ekscentrycznej oraz równowagi.
- Plan: siła 2 razy w tygodniu, wytrzymałość ud na koniec treningu, kilka minut równowagi i tułowia.
- Zwiększaj trudność stopniowo, a ostatni tydzień przed wyjazdem zrób lżejszy.
- Nawet 20 minut 2 razy w tygodniu to realna różnica.
Przygotuj się z nami
W naszym studiu w Słupsku dopasujemy trening do terminu wyjazdu i poziomu jazdy. Trener na bieżąco poprawi technikę i dobierze ciężar. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.
Obserwuj nas: Instagram · Facebook
Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Jeśli masz ból lub przebyty uraz kolana, zacznij od konsultacji ze specjalistą. Artykuł ma charakter edukacyjny.