Kolano narciarza: jak nie zerwać ACL

Kolano to najczęściej uszkadzana część ciała u narciarzy, a uraz więzadła krzyżowego przedniego (ACL) to jeden z najpoważniejszych problemów na stoku. Oznacza często operację i wiele miesięcy przerwy od sportu. Dobra wiadomość: znamy typowe scenariusze tego urazu i wiemy, że da się ich w dużej mierze unikać.

Ważne: diagnozę urazu kolana stawia lekarz lub fizjoterapeuta. Ten artykuł ma pomóc zrozumieć, skąd biorą się urazy, a nie zastąpić ocenę specjalisty.

Czym jest ACL?

Więzadło krzyżowe przednie to jedno z czterech głównych więzadeł kolana. Biegnie wewnątrz stawu, od kości udowej do piszczelowej. Jego główne zadanie to powstrzymywanie przesuwania się piszczeli do przodu względem uda oraz ograniczanie nadmiernej rotacji.

Kiedy więzadło zostaje zerwane, kolano traci część stabilności. Wiele osób opisuje to jako uczucie „uciekania” kolana przy skrętach lub zmianach kierunku. Leczenie często obejmuje operację i długą rehabilitację, trwającą zwykle wiele miesięcy.

Dlaczego akurat kolano?

Nowoczesne buty i wiązania dobrze chronią kostkę i podudzie. Kiedyś wśród narciarzy częstsze były złamania podudzia, dziś problem przesunął się wyżej. Siła przy upadku przenosi się na kolano.

Narta działa jak długa dźwignia. Niewielki błąd przy dużej prędkości potrafi wykręcić staw mocniej, niż więzadło jest w stanie wytrzymać. Wiązanie nie zawsze wypina się w porę, bo jest zaprojektowane głównie z myślą o innych kierunkach sił.

Dwa typowe scenariusze

Amerykańscy badacze przeanalizowali nagrania i dane z ponad 1400 urazów ACL u narciarzy zebranych przez 22 lata (Ettlinger i wsp., 1995). Najczęściej powtarzały się dwie sytuacje.

1. Upadek do tyłu. Narciarz traci równowagę, siada na tyłach nart, a ciało opada w dół i do tyłu. Biodra są poniżej kolan, a ciężar spoczywa na tylnej części nart. Próba wstania w trakcie upadku albo „ratowania się” dodatkowo obciąża kolano. Często dochodzi do tego zmęczenie pod koniec dnia albo nagła nierówność na stoku.

2. Narta „łapie” krawędź. Zewnętrzna narta w skręcie traci docisk, a potem jej wewnętrzna krawędź nagle wbija się w śnieg i wykręca kolano do środka. W innych badaniach nazywa się to „slip and catch” (Westin i wsp., 2020). Ten mechanizm opisuje się jako główny u zawodników narciarstwa alpejskiego.

W obu przypadkach kolano trafia w pozycję, w której zgina się, obraca i „ucieka” do środka. To właśnie ta kombinacja jest dla więzadła szczególnie groźna.

Wiedza, która zmniejszyła liczbę urazów o 62%

W sezonie 1993/94 instruktorzy i ratownicy z 20 ośrodków narciarskich obejrzeli nagrania prawdziwych urazów i nauczyli się rozpoznawać niebezpieczne sytuacje. Wyniki porównano z 22 ośrodkami, w których personel nie przeszedł takiego szkolenia.

W grupie przeszkolonej poważnych urazów kolana było o 62% mniej niż w dwóch poprzednich sezonach. W grupie kontrolnej spadku nie było.

To bardzo ciekawy wynik, bo program nie zawierał żadnych ćwiczeń. Uczestnicy „tylko” zrozumieli, jak dochodzi do urazu, i nauczyli się reagować inaczej. Pokazuje to, jak dużą rolę odgrywa świadomość.

Proste zasady na stok

• Ręce do przodu, ciężar ciała nad butami, a nie za nimi. Jeśli ręce „uciekają” do tyłu, ciało zwykle idzie za nimi.
• Nie siadaj na tyłach nart. Jeśli czujesz, że lecisz do tyłu, nie walcz za wszelką cenę.
• Nie próbuj wstawać w trakcie upadku. Pozwól sobie upaść i poczekaj, aż się zatrzymasz.
• Przy upadku trzymaj nogi ugięte i razem, ręce do przodu, nie podpieraj się za plecami.
• Nie skacz, jeśli nie umiesz lądować. Lądowanie z ciężarem na tyłach nart to częsty scenariusz urazu.
• Jedź w tempie, nad którym panujesz, zwłaszcza pod koniec dnia, kiedy nogi są zmęczone.

Co z kobietami?

W wielu sportach kobiety częściej doznają urazów ACL niż mężczyźni. Przyczyn jest kilka, m.in. różnice w budowie, w sposobie lądowania i w proporcjach siły mięśni. Dlatego trening kontroli kolana, o którym piszemy w jednym z kolejnych artykułów, jest dla kobiet szczególnie wartościowy. Nie oznacza to, że mężczyźni mogą go pominąć.

Sygnały, że coś się stało

Zakończ jazdę i skonsultuj się z lekarzem, jeśli po upadku:

• poczułeś lub usłyszałeś „trzask” w kolanie,
• kolano szybko puchnie, zwykle w ciągu kilku godzin,
• kolano jest niestabilne, „ucieka” przy obciążeniu,
• nie możesz w pełni zgiąć lub wyprostować nogi.

Nawet jeśli po kilku godzinach da się chodzić, nie wracaj na stok. Uraz ACL nie zawsze bardzo boli, a jazda na niestabilnym kolanie może uszkodzić inne struktury, np. łąkotki.

Najczęstsze pytania

Czy krótsze narty są bezpieczniejsze dla kolan? Krótsze narty są łatwiejsze w prowadzeniu i działają jak krótsza dźwignia, co może być korzystne dla mniej doświadczonych narciarzy. Najważniejsze jest jednak, żeby narty były dopasowane do Twojego poziomu, wzrostu i wagi.

Czy orteza na kolano zapobiega urazom? Osoby po urazie lub operacji czasem jeżdżą w ortezie na zalecenie lekarza. U zdrowych narciarzy nie ma mocnych dowodów, że orteza zapobiega urazom ACL.

Druga dźwignia: przygotowane nogi

Wiedza o upadkach to jedno. Drugie to kolano, które potrafi utrzymać dobrą pozycję: silne uda i pośladki oraz trening lądowania na jednej nodze, który najlepiej robić pod okiem trenera. W kolejnych artykułach pokazujemy przykładowy trening nóg i to, co mówią badania o treningu kolan.

Podsumowanie

• ACL to więzadło stabilizujące kolano. Jego uraz często oznacza operację i długą przerwę.
• Dwa typowe scenariusze: upadek do tyłu na tyłach nart oraz zewnętrzna narta łapiąca krawędź.
• Samo szkolenie z rozpoznawania niebezpiecznych sytuacji zmniejszyło liczbę poważnych urazów kolana o 62%.
• Ręce do przodu, nie siadaj na tyłach nart, nie walcz z upadkiem.

Przygotuj się z nami

W studiu w Słupsku sprawdzimy, jak pracują Twoje kolana przy przysiadzie i wykroku. Trening dopasujemy do terminu Twojego wyjazdu. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.

Obserwuj nas: Instagram · Facebook

Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą.

Źródła

1. Ettlinger CF, Johnson RJ, Shealy JE. A method to help reduce the risk of serious knee sprains incurred in alpine skiing. Am J Sports Med. 1995;23(5):531–537.
2. Westin M, Harringe ML, Engström B, Alricsson M, Werner S. Prevention of anterior cruciate ligament injuries in competitive adolescent alpine skiers. Front Sports Act Living. 2020;2:11.