Czy Twoje ciało jest gotowe na narty?

Koniec roku to dobry moment, żeby sprawdzić, czy ciało jest gotowe na zimowy wyjazd. Poniżej masz 4 proste testy, które stosujemy na treningach. To nie są badania medyczne ani naukowe normy, tylko praktyczny punkt startowy: pokazują, nad czym warto popracować przed wyjazdem.

To ostatni artykuł naszej serii o nartach i snowboardzie. Zbiera w jedno to, o czym pisaliśmy wcześniej: siłę nóg, kontrolę kolana, równowagę i stabilizację tułowia.

Zanim zaczniesz

Rozgrzej się przez kilka minut: marsz w miejscu, krążenia bioder, kilka przysiadów.
Ćwicz w butach sportowych lub boso, na stabilnym, nieśliskim podłożu.
Jeśli któryś test wywołuje ból, przerwij go.
Zapisz wyniki. Po 3–4 tygodniach treningu powtórz testy i porównaj.
Podpowiedzi przy wynikach to przykłady, a nie zasada dla każdego. Trener dopasuje ilość ćwiczeń do Ciebie.

Test 1: krzesełko przy ścianie

Co mierzy: wytrzymałość mięśni ud w pozycji podobnej do tej na nartach.

Jak wykonać: oprzyj plecy o ścianę i zejdź do pozycji, w której kolana są zgięte pod kątem prostym, jak na niewidzialnym krzesełku. Stopy na szerokość bioder, kolana nad stopami. Mierz czas do momentu, gdy nie jesteś w stanie utrzymać pozycji.

Wynik	Co to znaczy
poniżej 30 s	Nogi potrzebują pracy nad wytrzymałością.
30–60 s	Dobra baza, warto ją rozwijać.
ponad 60 s	Nogi są dobrze przygotowane.

Jeśli wynik jest słaby: dodaj krzesełko przy ścianie na koniec każdego treningu, zaczynając od 3 serii po 20–30 sekund, i co tydzień wydłużaj czas.

Test 2: przysiad na jednej nodze

Co mierzy: kontrolę kolana i biodra, czyli to, czy kolano zostaje nad stopą pod obciążeniem.

Jak wykonać: stań na jednej nodze przed krzesłem i powoli usiądź, a potem wstań. 5 powtórzeń na każdą nogę. Najlepiej nagraj się telefonem od przodu.

Sprawdź, czy:

kolano zostaje nad stopą i nie ucieka do środka,
biodro się nie przechyla,
tułów nie przechyla się mocno w bok,
obie nogi wyglądają podobnie.

To ważne, bo kolano uciekające do środka to pozycja, w której na stoku łatwo o uraz więzadła.

Jeśli wynik jest słaby: zacznij od przysiadu do wyższego krzesła lub z podparciem ręką i stopniowo schodź niżej. Pomagają też mostek biodrowy i ćwiczenia na mięśnie pośladków.

Test 3: równowaga

Co mierzy: zdolność utrzymania stabilnej pozycji bez pomocy wzroku, ważną na nierównym, śliskim podłożu.

Jak wykonać: stań na jednej nodze, lekko ugiętej w kolanie, i zamknij oczy. Mierz czas do momentu, gdy musisz podeprzeć się drugą nogą lub otworzyć oczy.

Cel: 20–30 sekund na każdą nogę.
Duża różnica między nogami to sygnał, żeby popracować nad słabszą stroną.

Jeśli wynik jest słaby: ćwicz stanie na jednej nodze codziennie, np. podczas mycia zębów. Najpierw z otwartymi oczami, potem z zamkniętymi, a z czasem na poduszce lub złożonym ręczniku.

Test 4: podpór na przedramionach

Co mierzy: siłę i wytrzymałość mięśni tułowia, które stabilizują ciało podczas skrętów i na nierównościach.

Jak wykonać: deska na przedramionach, ciało w jednej linii od głowy do pięt. Mierz czas do momentu, gdy tracisz prawidłową pozycję.

Cel: co najmniej 45–60 sekund,
bez zapadania się w lędźwiach i bez unoszenia bioder.

Jeśli wynik jest słaby: zacznij od krótszych serii, np. 3 × 20 sekund, i dodawaj po kilka sekund co trening. Dodaj też deskę bokiem.

Jak czytać wyniki razem?

Wyniki testów najlepiej traktować jako mapę. Kilka typowych sytuacji:

Słabe krzesełko, dobre pozostałe testy: priorytetem jest wytrzymałość ud. Skup się na ćwiczeniach z artykułu „Nogi, które wytrzymają cały dzień jazdy”.
Kolano ucieka do środka w przysiadzie: priorytetem jest kontrola kolana. Wróć do artykułu o treningu, który chroni kolana.
Duża różnica między nogami: poświęć słabszej nodze więcej uwagi, np. dodatkową serię ćwiczeń na jednej nodze.
Wszystkie testy dobre: świetnie. Utrzymuj regularny trening, żeby nie stracić formy do wyjazdu.

Dlaczego nie ma tu „normy”?

W internecie łatwo znaleźć tabele z normami dla różnych testów sprawności, np. w zależności od wieku i płci. My celowo podajemy tylko orientacyjne wartości. Dla przygotowania do nart ważniejsze od porównywania się z innymi jest to, jak Twoje wyniki zmieniają się w czasie i czy obie nogi wypadają podobnie. Osoba, która poprawiła krzesełko z 25 do 50 sekund, zrobiła ogromny postęp, nawet jeśli ktoś inny wytrzymuje 2 minuty.

Nie zdałeś któregoś testu? Masz czas

Ferie i zimowe wyjazdy w Polsce zwykle wypadają w styczniu i lutym. 4–6 tygodni regularnego treningu 2–3 razy w tygodniu to realna zmiana. Plan znajdziesz w naszym artykule „Nogi, które wytrzymają cały dzień jazdy”.

Powtórz testy po 3–4 tygodniach i porównaj wyniki. Widoczny postęp to też dobra motywacja, żeby trzymać się planu.

Podsumowanie listopadowej serii

Przez cały listopad pisaliśmy o tym, jak przygotować się do zimowego wyjazdu. Najważniejsze wnioski:

Tydzień na stoku to duży skok obciążenia. Warto przygotować się 4–6 tygodni wcześniej.
Urazy kolana u narciarzy często wynikają z dwóch typowych sytuacji, których można się nauczyć unikać.
Trening kontroli kolana zmniejsza ryzyko urazów ACL średnio o połowę.
Pierwsze dni na stoku warto dawkować rozsądnie: krócej, z przerwami, a potem więcej.

Udanego i bezpiecznego sezonu!

Zróbmy to razem

Na treningu próbnym w naszym studiu w Słupsku zrobimy te testy razem, sprawdzimy technikę i dopasujemy trening do terminu Twojego wyjazdu. Zaczynamy od miejsca, w którym jesteś dziś. Trening próbny kosztuje 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.

Obserwuj nas: Instagram · Facebook

Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Testy mają charakter orientacyjny i nie zastępują konsultacji ze specjalistą.