Ból pleców przy biurku – to nie wina krzesła, tylko brak ruchu

Kończysz dzień pracy, wstajesz od biurka i czujesz, że plecy są sztywne, ciężkie albo po prostu bolą. Pierwsza myśl: pewnie to wina krzesła. Albo tego, że siedzisz „krzywo”. Kupujesz więc lepszy fotel, podkładkę pod lędźwie, pilnujesz wyprostowanej sylwetki. Plecy pod koniec dnia i tak dają o sobie znać.

W Dobrym Ruchu często słyszymy tę historię od osób, które pracują przy komputerze. Zwykle problem nie leży w samym krześle ani w jednej „złej” pozycji. Leży w tym, że przez wiele godzin tej pozycji nie zmieniamy.

Nie „zła postawa”, tylko brak zmiany

Przez lata mówiło się, że istnieje jedna prawidłowa pozycja siedzenia, a każde odchylenie od niej szkodzi plecom. Dziś coraz częściej mówi się co innego: najlepsza pozycja to następna pozycja. Ciało dobrze znosi zmienność. Gorzej znosi wiele godzin bez ruchu, nawet na idealnie ustawionym krześle.

Kiedy długo siedzisz w jednym ułożeniu, te same tkanki są obciążane cały czas w ten sam sposób. Mięśnie nie dostają żadnej zmiany, tylko cały czas pracują w jednym, monotonnym ułożeniu. U wielu osób już po 30–40 minutach pojawia się uczucie zastania. Nie oznacza to, że dzieje się coś groźnego. To raczej sygnał od ciała: czas się poruszyć.

Zamiast szukać jednej perfekcyjnej pozycji, lepiej zadbać o to, żeby pozycji w ciągu dnia było jak najwięcej.

Zasada 30/3 – prosty nawyk na cały dzień

Najprostsza zasada, którą polecamy osobom pracującym przy biurku, to 30/3: co około 30 minut kilka minut ruchu. Nie chodzi o trening w biurze ani o przebieranie się w strój sportowy. Chodzi o drobne przerwy, które w ciągu dnia się sumują.

• wstań i przejdź się, choćby do okna, do drukarki albo po schodach,
• zrób kilka spokojnych skłonów lub wyprostów,
• po kawę czy wodę idź sam, zamiast prosić kogoś, żeby Ci przyniósł,
• rozmowę telefoniczną przeprowadź na stojąco albo spacerując.

Na początku łatwo o tym zapomnieć, więc pomaga przypomnienie w telefonie albo w kalendarzu. Z czasem wstawanie co pół godziny może stać się odruchem, tak jak sięganie po kubek z kawą.

Trzy ćwiczenia, które zrobisz przy biurku

Te ćwiczenia są proste i nie wymagają sprzętu. Wykonuj je spokojnie, w zakresie, który jest dla Ciebie komfortowy. Ruch może być odczuwalny, ale nie powinien nasilać bólu.

1. Skłon lub wyprost w staniu

Wstań i sprawdź, co daje Ci ulgę. Pierwsza opcja to spokojny skłon w przód, z dłońmi zsuwanymi po udach. Druga to delikatny wyprost, z dłońmi opartymi na biodrach. Wykonaj 5–10 powtórzeń w tym kierunku, który lepiej Ci służy. Jednym ulgę daje skłon, innym wyprost. Oba warianty są w porządku.

2. Skręty na krześle

Usiądź prosto, stopy oprzyj na podłodze. Obróć tułów w jedną stronę, przytrzymaj około 2 sekund i wróć do środka. Powtórz 5 razy na każdą stronę. Ruch ma być płynny, bez szarpania i bez dociągania na siłę.

3. Przysiad do krzesła

Stań przed krzesłem, stopy mniej więcej na szerokość bioder. Powoli usiądź, lekko dotknij siedziska i wstań bez pomocy rąk. Jeśli to trudne, możesz się nimi podeprzeć. Zrób 10 powtórzeń. To ćwiczenie zmienia pozycję i daje pracę pośladkom oraz nogom. Mięśnie nie „wyłączają się” od siedzenia. Po prostu przez wiele godzin pracują w tym samym ułożeniu, więc kilka przysiadów to dla nich prosta i potrzebna odmiana.

Co z krzesłem i biurkiem?

Dobre stanowisko pracy pomaga: monitor na wysokości oczu, stopy oparte o podłogę, łokcie mniej więcej pod kątem prostym. Niewygodne ustawienie szybciej męczy, więc zadbaj o nie. Ergonomia to jednak dodatek, a nie rozwiązanie. Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ruchu. Może najwyżej sprawić, że siedzenie będzie wygodniejsze.

Równie ważne jest to, co robisz poza pracą. Silne i sprawne plecy znacznie lepiej znoszą godziny przy biurku. Dlatego oprócz przerw w pracy zaplanuj w tygodniu dwa, trzy momenty na regularny ruch: spacer, zajęcia albo ćwiczenia siłowe dopasowane do Twoich możliwości.

Kiedy zamiast ćwiczeń – do lekarza

Ruch pomaga przy zwykłym zmęczeniu i sztywności pleców. Są jednak sytuacje, w których najpierw trzeba iść do lekarza. Należą do nich m.in.: drętwienie lub osłabienie nóg, problemy z kontrolą pęcherza, ból po urazie (np. upadku), gorączka połączona z bólem pleców albo silny ból w nocy, który nie zmienia się przy zmianie pozycji. W takich przypadkach nie ćwicz na własną rękę. Najpierw diagnoza.

Jeśli ból jest silny, trwa długo lub wraca mimo zmian w codziennych nawykach, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening nie zastępuje leczenia. Może je natomiast dobrze uzupełnić, gdy już wiesz, co się dzieje.

Chcesz plan dopasowany do siebie?

Trzy ćwiczenia przy biurku to dobry start. Jeśli chcesz więcej, zajrzyj do naszego darmowego poradnika o bólu dolnego odcinka pleców. Znajdziesz go na stronie o bólu pleców, razem z planem ćwiczeń na 6 tygodni.

Wolisz, żeby trener spojrzał na Twój ruch i ułożył plan pod Ciebie? Zacznij od bezpłatnego treningu próbnego. W Dobrym Ruchu w Słupsku, przy ul. Hubalczyków, prowadzimy trening personalny dla osób, które chcą, żeby plecy przestały ograniczać je w pracy i poza nią.