Ból pleców przy biurku – to nie wina krzesła, tylko brak ruchu
Kończysz dzień pracy, wstajesz od biurka i czujesz, że plecy są sztywne, ciężkie albo po prostu bolą. Pierwsza myśl: pewnie to wina krzesła. Albo tego, że siedzisz „krzywo”. Więc kupujesz lepszy fotel, podkładkę pod lędźwie, pilnujesz wyprostowanej sylwetki – a plecy pod koniec dnia i tak dają o sobie znać.
W Dobrym Ruchu bardzo często słyszymy tę historię od osób, które pracują przy komputerze. I zwykle problem nie leży w samym krześle ani w jednej „złej” pozycji. Leży w tym, że przez wiele godzin tej pozycji nie zmieniamy.
Nie „zła postawa”, tylko brak zmiany
Przez lata mówiło się, że istnieje jedna prawidłowa pozycja siedzenia, a każde odchylenie od niej szkodzi plecom. Dziś coraz częściej mówi się o czymś innym: najlepsza pozycja to następna pozycja. Ciało lubi ruch i zmienność. Nawet idealnie ustawione krzesło nie sprawi, że osiem godzin bez ruchu będzie dla pleców obojętne.
Kiedy długo siedzisz w jednym ułożeniu, te same tkanki są obciążane w ten sam sposób, a mięśnie, które mogłyby pracować, po prostu „odpoczywają”. U wielu osób już po pół godzinie–czterdziestu minutach pojawia się uczucie zastania. Nie oznacza to, że dzieje się coś groźnego. To raczej sygnał od ciała: czas się poruszyć.
Dlatego zamiast szukać jednej perfekcyjnej pozycji, lepiej zadbać o to, żeby pozycji w ciągu dnia było jak najwięcej.
Zasada 30/3 – prosty nawyk na cały dzień
Najprostsza zasada, którą polecamy osobom pracującym przy biurku, to 30/3: co około 30 minut – kilka minut ruchu. Nie chodzi o trening w biurze ani o przebieranie się w strój sportowy. Chodzi o drobne przerwy, które w sumie robią dużą różnicę.
- wstań i przejdź się – choćby do okna, do drukarki albo po schodach,
- zrób kilka spokojnych skłonów lub wyprostów,
- po kawę czy wodę idź sam, zamiast prosić kogoś, żeby Ci przyniósł,
- rozmowę telefoniczną przeprowadź na stojąco albo spacerując.
Na początku łatwo o tym zapomnieć, więc pomaga przypomnienie w telefonie albo w kalendarzu. Po kilku tygodniach wstawanie co pół godziny staje się odruchem – tak jak sięganie po kubek z kawą.
Trzy ćwiczenia, które zrobisz przy biurku
Poniższe ćwiczenia są proste i nie wymagają sprzętu. Wykonuj je spokojnie, w zakresie, który jest dla Ciebie komfortowy. Ruch może być odczuwalny, ale nie powinien nasilać bólu.
1. Skłon lub wyprost w staniu
Wstań i sprawdź, co daje Ci ulgę. Jedna opcja to spokojny skłon w przód, z dłońmi zsuwanymi po udach. Druga – delikatny wyprost, z dłońmi opartymi na biodrach. Wykonaj 5–10 powtórzeń w tym kierunku, który lepiej Ci służy. Nie ma tu jednej dobrej odpowiedzi dla wszystkich – właśnie dlatego warto to sprawdzić na sobie.
2. Skręty na krześle
Usiądź prosto, stopy oprzyj na podłodze. Obróć tułów w jedną stronę, przytrzymaj około 2 sekund i wróć do środka. Powtórz 5 razy na każdą stronę. Ruch ma być płynny – bez szarpania i bez dociągania na siłę.
3. Przysiad do krzesła
Stań przed krzesłem, stopy mniej więcej na szerokość bioder. Powoli usiądź, lekko dotknij siedziska i wstań, nie pomagając sobie rękami (jeśli to trudne – możesz je wykorzystać). Zrób 8–10 powtórzeń. To ćwiczenie nie tylko zmienia pozycję, ale też angażuje nogi i pośladki, które przez większość dnia pracy są zupełnie wyłączone.
A co z krzesłem i biurkiem?
Dobre stanowisko pracy oczywiście pomaga: monitor na wysokości oczu, stopy oparte o podłogę, łokcie mniej więcej pod kątem prostym. Warto o to zadbać, bo niewygodne ustawienie może zmęczyć szybciej. Ale ergonomia to dodatek, a nie rozwiązanie. Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ruchu – może najwyżej sprawić, że siedzenie będzie wygodniejsze.
Równie ważne jest to, co robisz poza pracą. Plecy, które na co dzień są silne i sprawne, znacznie lepiej znoszą godziny przy biurku. Dlatego oprócz przerw w pracy warto mieć w tygodniu choć dwa, trzy momenty na regularny trening – spacer, zajęcia albo ćwiczenia siłowe dopasowane do Twoich możliwości.
Kiedy zamiast ćwiczeń – do lekarza
Ćwiczenia i ruch pomagają przy zwykłym zmęczeniu i sztywności pleców. Są jednak sytuacje, w których najpierw trzeba skonsultować się z lekarzem. Należą do nich m.in.: drętwienie lub osłabienie nóg, problemy z kontrolą pęcherza, ból po urazie (np. upadku), gorączka połączona z bólem pleców albo silny ból w nocy, który nie zmienia się przy zmianie pozycji. W takich przypadkach nie ćwicz „na własną rękę” – najpierw diagnoza.
Jeśli ból jest silny, trwa długo lub wraca mimo zmian w codziennych nawykach, także warto porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą. Trening nie zastępuje leczenia – może je natomiast bardzo dobrze uzupełnić, gdy już wiesz, co się dzieje.
Chcesz plan dopasowany do siebie?
Trzy ćwiczenia przy biurku to dobry start. Jeśli chcesz więcej, zajrzyj do naszego darmowego poradnika o bólu dolnego odcinka pleców – znajdziesz go na stronie o bólu pleców, razem z planem ćwiczeń na 6 tygodni.
A jeśli wolisz, żeby ktoś spojrzał na Twój ruch i ułożył plan pod Ciebie – zacznij od bezpłatnej konsultacji. W Dobrym Ruchu, w Słupsku na osiedlu Hubalczyków, prowadzimy trening personalny dla osób, które chcą, żeby plecy przestały ograniczać ich w pracy i poza nią.
