Wieczór po nartach. Jak odpocząć, żeby jutro znów mieć siłę
Odpoczynek zaczyna się po ostatnim zjeździe. To, jak spędzisz wieczór, ma duży wpływ na to, z jaką energią wyjdziesz na stok następnego dnia. Nie potrzebujesz do tego żadnych gadżetów, bo przede wszystkim liczą się proste rzeczy: jedzenie, picie, spokojny ruch i sen.
Jedzenie i picie
Po całym dniu w zimnie łatwo zapomnieć o wodzie, a oddychanie mroźnym, suchym powietrzem i wysiłek zabierają jej naprawdę sporo. Wieczorem warto więc uzupełnić płyny i zjeść pełny posiłek, czyli coś z węglowodanów, które odbudują energię, i coś z białka dla mięśni.
Spokojny ruch zamiast kanapy
Krótki spacer albo kilka minut spokojnego ruchu po powrocie pomaga się rozluźnić i „zejść” z całego dnia. Nie musi to być żaden trening, raczej ruch w lekkim, przyjemnym tempie.
Rozciąganie: dla przyjemności, nie na zakwasy
Badania pokazują, że rozciąganie nie zmniejsza wyraźnie zakwasów (Herbert i wsp., 2011). Jeśli jednak lubisz się rozciągać i czujesz się po tym lżej, 5 minut wieczorem może być fajnym zakończeniem dnia. Możesz rozciągnąć przód uda, trzymając stopę przy pośladku, tył uda z piętą opartą na krześle i lekkim skłonem z prostymi plecami, biodra w wykroku w klęku oraz plecy w kocim grzbiecie na czworakach. Rozciągasz się do lekkiego napięcia, bez bólu.
Plecy też pracują cały dzień
Pochylona pozycja na nartach, wyciągi, upadki i noszenie sprzętu sprawiają, że wieczorem plecy dają o sobie znać. Silny brzuch i plecy lepiej znoszą taki dzień, dlatego w przygotowaniu do sezonu staramy się nie zapominać o tułowiu.
Sen
Sen to najważniejszy element odpoczynku. Krótszy sen pogarsza wydolność, czas reakcji i koncentrację (Fullagar i wsp., 2015), a na wyjeździe bardzo łatwo o późne wieczory. Jeśli chcesz dobrze jeździć przez cały tydzień, postaw na sen.
Kolejny poranek
Rano zrób kilka minut spokojnego ruchu przed śniadaniem, czyli marsz, krążenia bioder i kilka płytkich przysiadów. Pierwsze zjazdy znów zrób spokojniej, na łatwiejszej trasie.
Przygotowane nogi łatwiej znoszą kolejne dni
Mięśnie, które przed wyjazdem trenowały w podobny sposób, mniej bolą po pierwszych dniach i szybciej wracają do siebie. To najlepsza „regeneracja”, jaką możesz sobie zapewnić jeszcze przed wyjazdem.
Podsumowanie
- Wieczorem uzupełnij płyny i zjedz pełny posiłek.
- Krótki, spokojny ruch pomaga się rozluźnić.
- Rozciągasz się dla przyjemności, nie na zakwasy.
- Na wyjeździe przede wszystkim postaw na sen.
Przygotuj się z nami
W naszym studiu w Słupsku pomożemy Ci przygotować się do sezonu. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.
Obserwuj nas: Instagram · Facebook
Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą.
Źródła
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.