Sezon narciarski zaczyna się przed wyjazdem

Wyjazd na narty czy snowboard to dla ciała duży skok obciążenia. Przez cały rok nogi pracują spokojnie, a potem nagle dostają 5–6 godzin jazdy dziennie, kilka dni z rzędu, często na wysokości, w zimnie i po nocy spędzonej w autokarze. Ciało najlepiej znosi obciążenie, które rośnie stopniowo, a tutaj rośnie z dnia na dzień.

W listopadowej serii przyglądamy się temu, jak przygotować ciało do zimowego wyjazdu. W tym pierwszym artykule pokazujemy szerszy obraz: ile jest urazów, czego dotyczą i dlaczego przygotowanie przed wyjazdem ma sens.

Ile jest urazów na stoku?

W opublikowanej w 2026 roku metaanalizie 82 badań amatorzy narciarstwa zjazdowego doznawali średnio 3,8 urazu na każde 1000 dni jazdy (Laaksonen i wsp., 2026). Brzmi niewiele, ale w skali całego sezonu i tysięcy osób na stoku to bardzo dużo kontuzji. Najczęściej dotyczą kończyn: to złamania i skręcenia.

Warto spojrzeć na to z perspektywy jednej rodziny. Czteroosobowa rodzina, która jeździ tydzień w roku, spędza na stoku ok. 25–30 osobodni. Po kilku sezonach ryzyko, że ktoś z niej dozna urazu, przestaje być abstrakcyjne.

Co najczęściej cierpi?

• U narciarzy: kolana. Najpoważniejszym problemem jest uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Długie narty działają jak dźwignia, która przy upadku potrafi mocno wykręcić kolano. Nowoczesne buty i wiązania dobrze chronią kostkę i podudzie, więc siła przenosi się wyżej.
• U snowboardzistów: nadgarstki i barki. Nogi są przypięte do deski, więc przy upadku pierwsze lecą ręce (Weinstein i wsp., 2019).
• U obu grup: głowa. Urazy głowy, w tym wstrząśnienia mózgu, zdarzają się zarówno na nartach, jak i na desce.

O kolanach i o tym, jak je przygotować, piszemy szerzej w kolejnych artykułach.

Dlaczego tydzień na stoku jest tak wymagający?

Na nartach nogi pracują głównie w pozycji ugiętej: uda, pośladki i łydki trzymają ciało w lekkim przysiadzie, hamują w skrętach i amortyzują nierówności. To praca przez wiele minut bez przerwy, powtarzana kilkadziesiąt razy dziennie.

Do tego dochodzą czynniki, których nie ma na co dzień:

• wysokość i rozrzedzone powietrze, które szybciej męczą,
• zimno, w którym mięśnie wolniej się rozgrzewają,
• odwodnienie: w zimnie mniej chce się pić, a oddychanie suchym powietrzem zabiera sporo wody,
• zmienne warunki: rano twardy, zmrożony stok, po południu rozjeżdżony śnieg,
• krótki sen po podróży i wieczornym życiu towarzyskim.

Zmęczenie ma tu szczególne znaczenie. Zmęczone uda sprawiają, że siadamy na tyłach nart, gorzej reagujemy na nierówności i łatwiej o upadek w pozycji, która obciąża kolana.

Na co masz wpływ?

Części ryzyka nie wyeliminujesz: warunki na stoku czy inni narciarze nie zależą od Ciebie. Ale na wiele rzeczy wpływ masz:

1. Siła i wytrzymałość nóg. Mocniejsze i bardziej wytrzymałe mięśnie dłużej utrzymują dobrą pozycję i później się męczą.
2. Kontrola kolana. Przysiady i wykroki pod kontrolą uczą kolano, żeby nie „uciekało” do środka. O tym, jak dobrze ten rodzaj treningu jest zbadany, piszemy w jednym z kolejnych artykułów.
3. Sprzęt. Kask, ochraniacze nadgarstków dla snowboardzistów i wiązania ustawione w serwisie.
4. Rozsądne tempo pierwszych dni. Pierwszego dnia jeździsz krócej i z przerwami, a kolejnego dokładasz.
5. Umiejętności. Kilka godzin z instruktorem, nawet dla osób jeżdżących od lat, często poprawia technikę i pewność na stoku.

Ile czasu potrzeba?

Nie musisz zaczynać we wrześniu. 4–6 tygodni regularnego treningu, 2–3 razy w tygodniu po 30–45 minut, to realna różnica w tym, jak nogi zniosą pierwsze dni na stoku. Ferie i zimowe wyjazdy w Polsce zwykle wypadają w styczniu i lutym, więc listopad to bardzo dobry moment na start, bo masz jeszcze zapas czasu.

Jeśli jedziesz już za 2 tygodnie, też warto coś zrobić. Nawet kilka treningów przypomni mięśniom o pracy w przysiadzie i zmniejszy „szok” pierwszego dnia. W takiej sytuacji lepiej postawić na umiarkowaną intensywność niż próbować nadrobić wszystko w kilka dni, bo zakwasy na wyjeździe to ostatnie, czego potrzebujesz.

Co z dziećmi?

Dzieci uczą się jeździć szybko, ale też często upadają. Dla nich szczególnie ważne są dobrze dopasowany kask, sprzęt w odpowiednim rozmiarze (a nie „na wyrost”) i przerwy, zanim zmęczenie odbierze koncentrację. Przygotowanie ruchowe przed wyjazdem może mieć formę zabawy: skoki, gry z równowagą, jazda na rowerze czy łyżwach.

Najczęstsze pytania

Jeżdżę od lat i nigdy nic mi się nie stało. Czy muszę się przygotowywać? Doświadczenie rzeczywiście zmniejsza ryzyko, ale nie usuwa go całkowicie. Z wiekiem spada też naturalnie siła i szybkość reakcji. Przygotowanie sprawia przede wszystkim, że wyjazd jest przyjemniejszy: mniej zakwasów, więcej energii w drugiej połowie tygodnia.

Czy wystarczy, że biegam albo jeżdżę na rowerze? To dobra baza kondycyjna. Ale ani bieganie, ani rower nie przygotowują ud do długiej pracy w przysiadzie ani kolan do nagłych skrętów i lądowań. Warto dodać ćwiczenia siłowe i równoważne.

Co jeśli mam za sobą uraz kolana? Przed wyjazdem porozmawiaj z fizjoterapeutą lub lekarzem, szczególnie jeśli kolano bywa niestabilne albo puchnie po wysiłku.

Co dalej w serii

• Pierwszy dzień na stoku: jak zacząć wyjazd, żeby mieć siłę do końca.
• Kolano narciarza: typowe sytuacje, w których dochodzi do urazu ACL.
• Kolana na stoku: zmęczenie, sprzęt i sygnały, których nie warto ignorować.
• Nogi na narty: jak trenować 4–6 tygodni przed wyjazdem.
• Rozgrzewka na stoku: 5 minut przed pierwszym zjazdem.
• Trening, który chroni kolana: co mówią badania.
• Wieczór po nartach: jak odpocząć, żeby jutro znów jeździć.
• Odliczanie do wyjazdu: co robić, gdy zostało 8 tygodni, 4 albo tylko tydzień.
• Test gotowości: proste sprawdziany do zrobienia w domu.

Podsumowanie

• Amatorzy narciarstwa doznają średnio 3,8 urazu na 1000 dni jazdy.
• Narciarze najczęściej uszkadzają kolana, snowboardziści nadgarstki i barki, obie grupy głowę.
• Tydzień na stoku to duży skok obciążenia, a zmęczenie zwiększa ryzyko upadków.
• 4–6 tygodni treningu 2–3 razy w tygodniu to realna różnica.

Przygotuj się z nami

W naszym studiu w Słupsku przygotujemy Cię do sezonu. Sprawdzimy, jak pracują Twoje kolana i biodra. Trening dopasujemy do terminu Twojego wyjazdu. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.

Obserwuj nas: Instagram · Facebook

Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą.

Źródła

1. Laaksonen J, Vaajala M, Liukkonen R, Pakarinen O, Mattila VM, Kuitunen I. Epidemiology of alpine skiing and snowboarding injuries: a systematic review and meta-analysis. 2026.
2. Weinstein S, Khodaee M, VanBaak K. Common skiing and snowboarding injuries. Curr Sports Med Rep. 2019;18(11):394–400.