Rozgrzewka na stoku: 5 minut przed pierwszym zjazdem
Rano jedziesz wyciągiem w mrozie, a potem od razu ruszasz w dół. Mięśnie są zimne i sztywne, a pierwszy zjazd często bywa najszybszy, bo trasa jest świeżo przygotowana. Wystarczy kilka minut ruchu przed startem, żeby ciało było na to gotowe.
Po co się rozgrzewać?
Rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni, przyspiesza krążenie i „budzi” układ nerwowy. Ciepły mięsień szybciej się kurczy i lepiej znosi nagłe obciążenie, a w metaanalizie badań rozgrzewka poprawiała wyniki wysiłku w większości analizowanych prób (Fradkin i wsp., 2010).
Na stoku dochodzi jeszcze zimno. Mięśnie wolniej się rozgrzewają, a gruba kurtka i spodnie ograniczają ruch. Rozgrzewka nie musi być więc długa, ważne, żeby była zrobiona w ruchu, a nie na stojąco.
Jak się rozgrzać przy wyciągu
Wszystko zrobisz w butach narciarskich, przy wyciągu albo na płaskim fragmencie stoku. Zacznij od marszu w miejscu i krążeń ramion, mniej więcej przez minutę, aż poczujesz, że robi się cieplej. Potem połóż kijki na barkach i spokojnie skręcaj tułów w obie strony.
Potem zrób kilka płytkich przysiadów w swoim tempie, z kolanem nad stopą. But ogranicza zakres ruchu, więc nie schodź głęboko. Na koniec, trzymając się kijków, zrób luźne wymachy nogą w przód i w tył, a potem na boki, i kilka razy przenieś ciężar z nogi na nogę, tak jak przy skręcie.
Całość zajmie około 5 minut. Nie chodzi o to, żeby się zmęczyć, tylko żeby rozruszać ciało przed jazdą.
Na snowboardzie
Zanim przypniesz drugą stopę, rozrusz biodra, barki i nadgarstki. Szczególnie nadgarstki, bo przy upadku na desce to one zwykle pracują jako pierwsze. Kilka krążeń dłoni, przysiadów i skrętów tułowia w zupełności wystarczy.
Pierwszy zjazd to też rozgrzewka
Pierwszy zjazd zrób spokojnie, na łatwej trasie, trochę wolniej i z większą liczbą skrętów. Ciało i technika budzą się wtedy razem z Tobą.
Czego rozgrzewka nie zastąpi?
Rozgrzewka przygotowuje ciało na dziś, ale siłę i wytrzymałość nóg budujesz tygodniami przed wyjazdem. Jeśli uda męczą się już po kilku zjazdach, rozgrzewka tego nie zmieni. Zmieni to dopiero trening przed sezonem.
Długie rozciąganie w miejscu przed jazdą nie jest potrzebne. Możesz zostawić je na wieczór, jeśli lubisz się rozciągać i dobrze się po tym czujesz.
Najczęstsze pytania
Czy wystarczy, że dojdę do wyciągu? Spacer w butach to dobry początek, ale nie rusza bioder, tułowia i ramion. Warto dołożyć kilka minut ruchu.
Rozgrzewać się też po przerwie na obiad? Tak, ale krócej. Po dłuższym siedzeniu w ciepłym miejscu mięśnie na mrozie szybko stygną.
Podsumowanie
- 5 minut ruchu przy wyciągu przygotuje ciało do jazdy.
- Marsz, skręty tułowia, płytkie przysiady i wymachy nóg w zupełności wystarczą.
- Na snowboardzie rozrusz też nadgarstki.
- Rozgrzewka nie zastąpi przygotowania nóg przed sezonem.
Przygotuj się z nami
W naszym studiu w Słupsku pomożemy Ci przygotować się do sezonu. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.
Obserwuj nas: Instagram · Facebook
Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą.
Źródła
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148.