Pierwszy dzień na stoku. Jak zacząć, żeby mieć siłę do końca wyjazdu

Pierwszego dnia na stoku masz najwięcej energii, ale nogi są wtedy najmniej przygotowane. Przez cały rok nie pracowały w długim przysiadzie, a teraz nagle dostają kilka godzin jazdy. Bardzo łatwo wtedy przesadzić, a potem przez dwa kolejne dni schodzić po schodach bokiem i patrzeć, jak inni jeżdżą do ostatniego wyciągu.

Dlatego w tym artykule pokazujemy, jak rozegrać pierwszy dzień, żeby cieszyć się jazdą przez cały wyjazd, a nie tylko na początku.

Dlaczego pierwszy dzień tak męczy?

Na nartach uda pracują przede wszystkim hamująco. Kiedy amortyzujesz skręt albo nierówność, mięsień czworogłowy uda wydłuża się pod obciążeniem, czyli pracuje ekscentrycznie. Taka praca szczególnie mocno wywołuje opóźnioną bolesność mięśni, czyli to, co potocznie nazywamy zakwasami (Cheung i wsp., 2003). Ból pojawia się zwykle kilkanaście godzin po wysiłku i najmocniej daje o sobie znać po 1–3 dniach, czyli akurat w środku wyjazdu.

Do tego dochodzi zimno, wysokość, często długa podróż i krótszy sen. Nic dziwnego, że pierwszy dzień potrafi zmęczyć bardziej niż kilka kolejnych razem.

Jak zacząć pierwszy dzień?

Zacznij od łatwych tras. Pierwsze zjazdy to czas, żeby ciało i głowa przypomniały sobie jazdę, a nie moment na sprawdzanie, czy dalej dajesz radę na czarnej trasie.

Przed pierwszym zjazdem zrób krótką rozgrzewkę, wystarczy kilka minut ruchu przy wyciągu. Szerzej piszemy o tym w artykule o rozgrzewce na stoku.

Staraj się robić przerwy mniej więcej co godzinę, półtorej. Ciepła herbata, coś do jedzenia i kilka minut odpoczynku pomagają dłużej utrzymać dobrą technikę. Pamiętaj też o piciu, bo w zimnie zwykle nie chce się pić, a suche powietrze zabiera sporo wody.

Przede wszystkim jednak skończ dzień trochę wcześniej, niż masz ochotę. Pierwszego dnia lepiej zostawić sobie zapas na kolejne dni.

Ostatni zjazd dnia

Pod koniec dnia nogi są już zmęczone, stok bywa rozjeżdżony, a światło gorsze. Łatwiej wtedy o błąd i o upadek. Zmęczenie mięśni jest zresztą wymieniane w przeglądach badań wśród czynników ryzyka urazów na stoku (Koehle i wsp., 2002).

Jeśli czujesz, że uda już palą, ostatni zjazd zrób spokojnie, łatwiejszą trasą, i po prostu skończ na dziś.

Po czym poznać, że czas na przerwę?

Najprościej po tym, jak jedziesz. Uda drżą już na prostym odcinku, ciężar ucieka Ci na tyły nart i coraz trudniej skręcać. Częściej się potykasz albo później reagujesz na innych na stoku. Zimne dłonie i stopy też są dobrym sygnałem, bo zmarznięte ciało gorzej się porusza. Każda z tych rzeczy oznacza, że kilka minut odpoczynku da Ci więcej niż kolejny zjazd.

Drugi dzień rano

Zakwasy po pierwszym dniu to normalna reakcja mięśni na nowy wysiłek, więc nie ma się czym martwić. Rano pomoże kilka minut spokojnego ruchu, czyli marsz, krążenia bioder i kilka płytkich przysiadów. Pierwsze zjazdy drugiego dnia też zrób na łatwiejszej trasie.

Inaczej jest, gdy ból jest ostry, dotyczy stawu, a nie mięśnia, albo kolano jest spuchnięte. Wtedy odpuść jazdę i idź do lekarza albo fizjoterapeuty.

Co możesz zrobić już teraz?

Mięśnie, które przed wyjazdem pracowały w podobny sposób, znoszą pierwszy dzień dużo lepiej. Po kilku treningach z pracą ekscentryczną kolejny podobny wysiłek wywołuje mniejszą bolesność, co w badaniach nazywa się efektem powtórzonego wysiłku.

W praktyce wystarczy kilka tygodni treningu siłowego nóg przed wyjazdem: przysiady, wykroki, ćwiczenia na pośladki i tułów. Jak może wyglądać taki trening, piszemy w artykule o treningu nóg na narty.

Najczęstsze pytania

Czy przed pierwszym dniem warto się porządnie rozciągnąć? Krótka rozgrzewka w ruchu przygotuje ciało lepiej niż długie rozciąganie w miejscu. Rozciąganie możesz zostawić na wieczór, jeśli lubisz i dobrze się po nim czujesz.

Jeżdżę od lat. Czy to też mnie dotyczy? Tak. Doświadczenie pomaga w technice, ale mięśnie po roku przerwy reagują podobnie jak u osób, które dopiero zaczynają.

Ile godzin jeździć pierwszego dnia? Nie ma jednej dobrej liczby. Lepiej skończyć, zanim zmęczenie zacznie psuć technikę, niż wycisnąć z dnia każdą minutę.

Podsumowanie

• Pierwszego dnia masz najwięcej energii, ale nogi są najmniej przygotowane.
• Zacznij od łatwych tras, rób przerwy i skończ dzień trochę wcześniej.
• Ostatni zjazd zrób spokojnie, łatwiejszą trasą.
• Kilka tygodni treningu nóg przed wyjazdem sprawia, że pierwszy dzień męczy dużo mniej.

Przygotuj się z nami

W naszym studiu w Słupsku pomożemy Ci przygotować nogi do sezonu. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.

Obserwuj nas: Instagram · Facebook

Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą.

Źródła

1. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.
2. Koehle MS, Lloyd-Smith R, Taunton JE. Alpine ski injuries and their prevention. Sports Med. 2002;32(12):785–793.