Kolana na stoku: zmęczenie, sprzęt i sygnały, których nie warto ignorować

O kolana dbasz nie tylko przed wyjazdem, ale też każdego dnia na stoku. W artykule o kolanie narciarza opisaliśmy typowe sytuacje, w których dochodzi do urazu ACL. Tutaj skupiamy się na tym, na co masz wpływ już w trakcie wyjazdu, czyli na tempie jazdy, przerwach, sprzęcie i sygnałach, przy których lepiej odpuścić.

Kolano lubi silne uda i pośladki

Kolano jest stawem między dwiema długimi dźwigniami, udem i podudziem, a to, czy zostaje nad stopą, zależy w dużej mierze od mięśni wokół niego. Kiedy uda i pośladki się męczą, kolano łatwiej ucieka do środka, a ciężar przesuwa się na tyły nart. W takiej pozycji więzadła kolana pracują w gorszych warunkach.

Właśnie dlatego zmęczenie ma tu takie znaczenie. W przeglądzie badań o urazach narciarskich zmęczenie i jazda ponad swoje umiejętności są wymieniane wśród czynników, na które narciarz ma realny wpływ (Koehle i wsp., 2002).

Na stoku pamiętaj o trzech rzeczach

Po pierwsze, jedź w swoim tempie. Jazda szybsza, niż pozwalają Ci umiejętności, to mniej czasu na reakcję i mniej kontroli nad pozycją.

Po drugie, rób przerwy. Zmęczone mięśnie gorzej trzymają kolano, a krótki odpoczynek co godzinę, półtorej pozwala im złapać oddech.

Po trzecie, skończ jazdę, zanim technika zacznie się sypać. Jeśli zaczynasz siadać na tyłach nart i skręcać trochę „na siłę”, to dobry moment, żeby zrobić przerwę albo zakończyć dzień.

Sprzęt, który pomaga kolanom

Najważniejsze są wiązania ustawione w serwisie. Siła wypięcia powinna być dobrana do Twojej wagi, wzrostu, wieku, rozmiaru buta i poziomu jazdy. Źle ustawione wiązania mogą nie wypiąć się wtedy, kiedy powinny, albo wypinać się zbyt łatwo. Dlatego przed sezonem warto oddać narty do serwisu, nawet jeśli w zeszłym roku wszystko było w porządku.

Liczą się też dobrze dopasowane buty. W za luźnym bucie stopa przesuwa się w środku, narta gorzej słucha, a Ty masz mniej kontroli nad skrętem. Podobnie z nartami, bo bardzo długie i sztywne modele wymagają więcej siły i techniki, niż ma większość osób jeżdżących rekreacyjnie.

Na snowboardzie kolana są mniej narażone niż na nartach, bo obie stopy są przypięte do jednej deski. Snowboardzistom przydają się za to ochraniacze nadgarstków, które w przeglądzie badań zmniejszały ryzyko urazów nadgarstka (Russell i wsp., 2007).

Kiedy lepiej odpuścić jazdę?

Jeśli ból narasta z każdym zjazdem, kolano po dniu jazdy jest wyraźnie grubsze niż drugie albo masz wrażenie, że noga „ucieka” i nie trzyma, zakończ jazdę i idź do lekarza albo fizjoterapeuty. To samo dotyczy sytuacji, gdy przy upadku poczujesz trzask, a chwilę później kolano zacznie puchnąć. Jazda „na przetrzymanie” z niestabilnym kolanem może tylko pogłębić uraz.

Przed wyjazdem: trening pod kolana

Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia, które uczą kolano pracy pod kontrolą, czyli przysiad, wykrok, mostek biodrowy, odwodzenie z gumą i ćwiczenia równowagi na jednej nodze. Ruch pod kontrolą jest tu ważniejszy niż ciężar, a obciążenie zwiększamy stopniowo, według odczucia wysiłku (skala RPE).

Więcej o tym, co mówią badania o treningu kolan, piszemy w artykule o treningu, który chroni kolana przed nartami.

Masz za sobą uraz kolana?

Przed wyjazdem porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą. Jeśli możesz już trenować, u nas w studiu zaczynamy od tego, co możesz zrobić bez dyskomfortu, a obciążenie rośnie razem z Twoją pewnością. Wszystko ustalamy razem, na bieżąco.

Podsumowanie

• Kolano lubi silne uda i pośladki, a zmęczenie mu nie pomaga.
• Jedź w swoim tempie, rób przerwy i kończ, zanim technika się posypie.
• Przed każdym sezonem ustaw wiązania w serwisie.
• Narastający ból, obrzęk albo uczucie „uciekania” kolana to sygnał, żeby przerwać jazdę.

Przygotuj się z nami

W naszym studiu w Słupsku pomożemy Ci przygotować się do sezonu. Zacznij od treningu próbnego za 0 zł: zostaw numer, a Marcin oddzwoni z numeru studia 790 360 330 i umówi termin. Wolisz trenować w grupie? Na zajęcia zapiszesz się przez Fitssey, a z kartą MultiSport, Medicover Sport, FitProfit albo PZU Sport nic nie dopłacasz.

Obserwuj nas: Instagram · Facebook

Jesteśmy trenerami, nie fizjoterapeutami. Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą.

Źródła

1. Koehle MS, Lloyd-Smith R, Taunton JE. Alpine ski injuries and their prevention. Sports Med. 2002;32(12):785–793.
2. Russell K, Hagel B, Francescutti LH. The effect of wrist guards on wrist and arm injuries among snowboarders: a systematic review. Clin J Sport Med. 2007;17(2):145–150.