Wyprostuj się! Ale właściwie po co?

Brak tagów 0 komentarzy

Kto z nas nie słyszał w szkole hasła – „wyprostuj się!”. Powtarzali i pewnie nadal powtarzają to nauczyciele i rodzice. Chcieli zapewne w ten sposób zapobiegać garbieniu się u dzieci i młodzieży. Niestety, jak to często bywa zabrakło złotego środka – w tym wypadku byłaby to raczej komenda: „Neutralny kręgosłup! Neutralna miednica!”. Prostowanie się w taki sposób przynosi więcej szkód, niż korzyści.

 

Proszę, jak “pięknie” prostuje się Mikołajek.
Fot. rys. Jean-Jacques Sempé

Obsesja „wyprostuj się” osiągnęła, moim zdaniem, apogeum w chwili, kiedy pojawiła się reklama czegoś w rodzaju „uprzęży” dla dzieci o nazwie „Pajączek”. Zakładało się dziecku pętelki na ramiona, połączone z tyłu, na łopatkach i kiedy się garbiło, oddalając łopatki i zaokrąglając odcinek piersiowy, a uprząż rozciągała się na plecach, urządzenie piszczało przeraźliwie zmuszając dziecko do zbliżenia łopatek do kręgosłupa, spłaszczenia odcinka piersiowego i wypięcia klatki piersiowej do przodu. Domyślam się, że parametry długości pętelek regulowało się samemu, w domu i nadgorliwi opiekunowie ściągali uprząż mocno zmuszając odcinek piersiowy do zaawansowanego wyprostu, a pierś do dumnego wypięcia.
Jeśli sądzicie, że taki wyprost jest lepszy od garbienia się, to spróbujcie ściągnąć łopatki do kręgosłupa i zobaczyć jakie napięcie powstaje w odcinku piersiowym, ale także w szyi!

Skoro już wiemy, że garbienie się jest złe, ale utrzymywanie się w wyproście też nie lepsze to jak znaleźć środek?

Zanim przejdę do wskazówek, które pomogą wam odnaleźć neutralną pozycję dla stawów kręgosłupa w staniu, usystematyzujmy nazewnictwo ruchów kręgosłupa, ponieważ przeciętny uczestnik zajęć, wcale nie musi dysponować wiedzą anatomiczną na ten temat.
Kiedy kręgosłup zgina się do przodu (broda zbliża do mostka, a plecy szyja i plecy zaokrąglają) mówimy o zgięciu kręgosłupa.
Zaś potocznie nazywane (zwłaszcza na zajęciach jogi) – wygięcie kręgosłupa do tyłu to w prawidłowej terminologii anatomicznej – wyprost kręgosłupa (głowa przesuwa się do tyłu, broda unosi do góry, pogłębia się lordoza szyjna, a plecy stają się wklęsłe).
Mamy jeszcze zgięcia boczne oraz rotację kręgosłupa, potocznie nazywaną skrętem.

Po co w ogóle szukać tej pozycji neutralnej – otóż po to, aby ulżyć naszemu kręgosłupowi, który i tak nie ma z nami (i z grawitacją) łatwego życia. Przy zachowaniu neutralnych krzywizn siły działające na kręgosłup są najmniejsze i zapewniają mu, a tym samym nam, największy komfort. Dbając o neutralną pozycję kręgosłupa, dbamy o naszą postawę, nie przeciążamy go oraz nie powodujemy nierównowagi mięśniowej i oszczędzamy sobie wiele bólu.

Gdzie zatem zacząć poszukiwania pozycji neutralnej kręgosłupa?

Stopy

Otóż na samym początku – czyli w stopach. Na zajęciach ustawiamy stopy w szerokości bioder (w tym celu szukamy kolców biodrowych), zewnętrzne krawędzie stóp chcemy ustawić równolegle do siebie (czyli musimy duże palce skierować trochę do środka).
Jednak, mało kto w życiu codziennym będzie ustawiał stopy pod biodrami, np. stojąc w kolejce czy na przystanku autobusowym. Dlatego, skupmy się raczej na kontakcie śródstopia i pięty z podłożem. Nie chcemy obciążać mocniej ani pięty, ani śródstopia – w celu znalezienia balansu możemy się pokołysać przód – tył, ale nie odrywając ani palców, ani pięt od ziemi. W ten sposób zwiększymy czucie wewnętrzne, poprawimy świadomość ciała i naszej postawy. Postarajmy się też zbalansować nacisk na zewnętrzną (nasada małego palca u stopy) i wewnętrzną (nasada dużego palca) stronę śródstopia.
O stopach można stworzyć osobny artykuł, ale dziś chciałam tylko zwrócić uwagę na to, ze prawidłowa postawa nie ogranicza się tylko do ustawienia samego kręgosłupa.

Kolana

Zwróć uwagę, aby rzepki nie były wepchnięte w stronę tyłu ciała i zaciśnięte. Pomimo, że nogi są aktywne i wydłużone, to kolana powinny być odblokowane (czyli nie ściśnięte), tak aby w każdej chwili można było je lekko zgiąć.

Miednica

O neutralnej miednicy już pisałam – tutaj.

Odcinek lędźwiowy

Jeśli miednica nie znajduje się w neutralnym ustawieniu, to i odcinek lędźwiowy nie ma na to szans. Jeśli przechylisz miednicę do przodu (kość ogonowa przesuwa się w górę, a spojenie łonowe w dół). Można to zwizualizować, wyobrażając sobie, że na dnie naszej miednicy stoi….właśnie miska z wodą. Wody nalano prawie do samego brzegu. Jeśli przechylimy miednicę i miskę do przodu (przodopochylenie miednicy), to woda wyleje się przed nami, na nasze stopy. Jeśli przechylimy miednicę i ustawioną w niej miskę do tyłu (tyłopochylenie miednicy), wtedy tuż za naszymi piętami zrobi się kałuża.
A nam zależy oczywiście, aby nie rozlać wody – czyli mieć neutralną pozycję miednicy.

Odcinek piersiowy i te nieszczęsne łopatki

Teraz przechodzimy do obiektu zainteresowań nauczycieli i opiekunów. Pierś do przodu? Wyprostuj się? A no właśnie zupełnie nie!
Tutaj pomocna będzie orientacja na łopatki. Większość z nas nie ma świadomości jak napięte są ich mięśnie w okolicy łopatek. Chcemy być „prości” i ściągamy łopatki. Tymczasem zupełnie odwrotnie – powinniśmy je rozluźnić.
Jeśli nie jesteśmy w stanie wyczuć tego obszaru, możemy kilka razy zbliżyć łopatki do kręgosłupa (ku uciesze grona pedagogicznego), a następnie z wydechem je rozluźnić. Poczujemy wówczas jak układają się płasko na plecach.
Druga wskazówka dotyczącą łopatek to pozwolenie im, aby płasko rozłożyły się na plecach. Możemy wyobrazić sobie, że ktoś położył nam dłonie na łopatkach i te dłonie miękko obejmują nasze plecy.
Czasem, na początku może być ciężko rozluźnić łopatki w staniu, wtedy można położyć się w pozycji dziecka/ukłonu japońskiego i przy tak zaokrąglonych plecach wyobrażać sobie, że łopatki spływają po plecach, jak roztopione na patelni kawałki masła.

Ukłon japoński/pozycja dziecka

Również z przodu ciała możemy obserwować wskazówki mówiące o tym, czy odcinek piersiowy kręgosłupa jest neutralny.
Dolne żebra – nie powinny się wypinać do przodu – czyli zupełnie odwrotnie niż mówiono w szkole! Można sobie wyobrażać, że są ciężkie i spływają ku dołowi. Czyli jak powtarza moja Nauczycielka – „Cycki w dół”! No niestety, cycki w górę to tylko do zdjęcia ;)
Przechodząc wyżej – zwracamy uwagę, aby nie podciągać barków do góry, czyli warto przyjrzeć się swoim obojczykom w lustrze – jeśli ich zewnętrzne końce unoszą się ku górze – należy wziąć wdech i z wydechem rozluźnić ramiona i barki.

Na końcu szyja

Tu pomocne będzie wyobrażanie sobie sznurka, który wychodzi z tyłu i na czubku naszej głowy. Za ten sznurek – wyobrażamy sobie, że jesteśmy podwieszeni do sufitu. Broda skieruje się wtedy trochę niżej, w kierunku mostka, a tył szyi rozluźni i wydłuży.

Tutaj kończymy naszą podróż wzdłuż kręgosłupa.
Mam nadzieję, że nie będzie was już kusiło „wyprostowywanie się”, a jeśli macie dzieci to zaoszczędzicie im tego typu musztry ;)

Nie ma jeszcze komentarzy. Twój może być pierwszy.




Zostaw komentarz