Święty Graal pilates, czyli gdzie są moje mięśnie dna miednicy?

Brak tagów 13 komentarzy

Kiedy zaczynałam swoją przygodę z pilatesem, miałam szczęście trafić na nauczycielki, które podczas zajęć odwoływały się do mięśni dna miednicy i starały się nauczyć nas aktywacji tego tajemniczego obszaru. Poźniej, eksplorując kolejne kluby fitness odkryłam, że instrukcje dotyczące napinania tych mięśni wcale nie są takie częste i zazwyczaj zastępuje je bardziej ogólna komenda „napnij brzuch”. Dla 99% uczestników „napnij brzuch” oznacza wciągnięcie brzucha, a nie o to tu wcale chodzi.

Zatem, jak i po co mamy aktywować nasze mięśnie dna miednicy? Tego raczej nie dowiecie się na przeciętnych zajęciach w klubie. A kiedy będziecie chciały poczytać o tym w internecie lub sprawdzić w książkach anatomicznych dostaniecie porcję skomplikowanych informacji trudną do przyswojenia i jeszcze trudniejszą do wdrożenia w życiu codziennym.
Dlatego, przygotowałam kilka prostych przykładów wizualizacji, które pomogą Wam w wyobrażeniu sobie i aktywowaniu owego tajemniczego rejonu – mięśni dna miednicy.

Geografia ciała

Zatem, gdzie znajdują się bohaterowie dzisiejszego posta? Jak nie trudno sobie wyobrazić mięśnie dna miednicy zamykają naszą miednicę od dołu, stanowiąc coś na kształt hamaka (mniej lub bardziej rozciągniętego) podtrzymującego znajdujące się powyżej narządy wewnętrzne. Stanowią zatem płaszczyznę domykającą od spodu naszą jamę brzuszną.

Napięte, czy rozciągnięte?

O ile ich aktywowanie jest dosyć trudne, a nauczenie się tego wymaga trochę czasu, o tyle ich ciągłe, nadmierne napięcie również jest niekorzystne. Dlatego, oprócz poprawnego ich aktywowania i wzmacniania, ważna jest też ich późniejsza relaksacja (o tym także przygotuję post). Jednak, w przypadku zajęć pilates koncentrujemy się zazwyczaj na napięciu mięśni dna miednicy.

Po co w ogóle napinać?

Załóżmy, ze jesteście w grupie szczęśliwców, którym zdarzyło się dostać na zajęcia do instruktora, który ma świadomość i nawiązuje do aktywacji mięśni dna miednicy. Jeśli jeszcze przekaże Wam dlaczego jest to tak ważne, to naprawdę macie szczęście być na bardzo dobrych zajęciach. Powodem, dla którego na zajęciach pilates uczymy się aktywować mięśnie dna miednicy jest stabilizacja odcinak lędźwiowego kręgosłupa. Jest to odcinek narażony na największe obciążenia (nawet kręgi lędźwiowe są najbardziej masywnymi kręgami kręgosłupa), więc  staramy się wesprzeć go poprzez aktywację gorsetu mięśniowego. Napięcie mięśni dna miednicy właśnie temu sprzyja. Po pierwsze samo uczestnicząc w stabilizacji miednicy, a po drugie pociągając za sobą aktywację kolejnych mięśni niezbędnych do właściwej stabilizacji kręgosłupa.

Przodopochylenie

Tak wygląda ustawienie mojej miednicy, kiedy zupełnie rozluźnię mięśnie dna miednicy…

Neutral

A tak po aktywacji mięśni dna miednicy…pośladki luźne (czasami, dla niektórych osób będzie to trudne…ale próbujemy).

Wizualizacje w służbie aktywacji

Poniżej znajdziecie kilka wizualizacji i trików, które pomagają w odnalezieniu i zaproszeniu do pracy naszych mięśni dna miednicy. Nie wszystkie zadziałają na każdego, jedne mogą bardziej przypaść Wam do gustu, a inne mniej. Nie zrażajcie się tym i pracujcie z tymi, które najlepiej do Was przemawiają. Z czasem, jeśli będziecie potrzebować nowego bodźca i odmiany, możecie sięgnąć po inną wizualizację lub stworzyć swoją własną.
Nie wszystkie koncentrują się na całej grupie mięśni dna miednicy, niektóre kładą większy nacisk na zaciskanie zwieraczy, ale i one mogą być użyteczne w dotarciu do tego nieodkrytego obszaru jakim jest dno miednicy.
W trakcie tych poszukiwań obserwujcie czy Wasze pośladki również się aktywują? Z tego, co zdołałam się zorientować są tu dwie szkoły. Jedna zaleca napięcie pośladków, druga odradza. Moim zdaniem, kiedy poszukujemy aktywacji mięśni dna miednicy i nie angażujemy się przy tym w jakiś ruch, dobrze jest pozostawić mięśnie pośladków luźne, właśnie po to aby nauczyć się izolacji i umieć odróżnić pracę mięśni dna miednicy od pracy pośladków. Natomiast, druga szkoła przekonuje, że niektórym osobom napięcie pośladków pomaga zlokalizować i zaangażować dno miednicy.
Pamiętajcie także, aby napinać mięśnie dna miednicy POWOLI, ponieważ ta grupa mięśni głębokich jest zbudowana z wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Dlatego też, jej aktywacja odbywa się wolniej niż np. skurcz mięśni łydki.

Koncentracja na zwieraczach
Zaczynając od najprostszych wskazówek, które przekazują instruktorzy i rehabilitanci: mięśnie dna miednicy możesz poczuć podczas kichnięcia lub zakasłania, czujesz wtedy ich skurcz głęboko w miednicy, w okolicy zwieraczy cewki moczowej.
Dodają również, że są to te mięśnie które aktywujemy, aby zatrzymać strumień moczu. Część instruktorów może wspomnieć o zaciśnięciu mięśnia zwieracza odbytu.

Spragniony osesek
Pewna fizjoterapeutka chcąc nauczyć mnie prawidłowego aktywowania dna miednicy, kazała położyć się na plecach, z ugiętymi kolanami (stopy na macie), włożyć kciuk do ust i zacząć go ssać z całych sił. Równocześnie miałam za zadanie koncentrować się na dnie miednicy, starając się zaciskać i podciągać do góry mięśnie w jego wnętrzu. Na mnie ta metoda bardzo podziałała, jak będzie w Waszym przypadku – nie dowiecie się, jeśli nie spróbujecie ;)

Pilatesowa winda
Najczęściej, na zajęciach pilates, używana jest wizualizacja windy. Należy sobie wyobrazić szyb windy umieszczony w naszym dnie miednicy. Następnie z wydechem “podciągnąć” windę, poprzez napięcie mięśni na najwyższe, powiedzmy 10 piętro. Jest to maksymalna aktywacja mięśni dna miednicy. Tu zatrzymujemy napięcie i z kolejnym wydechem, poprzez zmniejszenie siły napięcia mięśni, pozwalamy windzie zjechać na 5 piętro. Z kolejnym wydechem, znowu odpuszczamy napięcie bardzo delikatnie, a nasza wewnętrzna winda zjeżdża do 3 piętra. Możemy powtórzyć procedurę, aż nauczymy się utrzymywać napięcie “na 3 piętrze”. Powinno ono utrzymywać się przez całe zajęcia.

Pilatesowy suwak (wizualizacja wg  brytyjskiej szkoły Body Control Pilates)
Tym razem, zamiast windy, w dnie naszej miednicy, mamy wyobrazić sobie suwak, który zaczyna się między zwieraczami cewki moczowej, a odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Z wydechem wyobrażamy sobie, że zapinamy suwak, równocześnie z ruchem do góry przybliżając go do kręgosłupa (dwa kierunki napięcia: w górę + w tył, ku kręgosłupowi).
Ilustracja pochodzi z książki The Official Body Control Pilates Manual, L. Robinson & H. Fisher.

SONY DSC

Słomka z wodą
Wyobraźmy sobie słomkę umieszczoną w dnie miednicy (dla pań w pochwie). Przez tę słomkę chcemy zaciągnąć wodę. Nasze mięśnie dna miednicy chcą stworzyć napięcie, które spowoduje, że przez słomkę zostanie zassana woda (przypomnij sobie jak zasysasz płyn przez słomkę ustami i w podobny sposób aktywuj mięśnie dna miednicy).

Hamak
Wcześniej porównałam mięśnie dna miednicy do hamaka, który od dołu domyka miednicę, i na który opada ciężar organów wewnętrznych. W pozycji stojącej wyobraź sobie ten hamak, rozciągnięty i zwisający ku dołowi. Następnie pomyśl, że dzięki sile mięśni dna miednicy hamak się napina, oczka się zwężają, zbliżają do siebie, a nawet zaciągają hamak do góry, powodując że staje się uwypuklony (ku górze).

Wizualizacja tylko dla pań + wersja dla panów
Kontrowersyjna wizualizacja, która u niektórych osób budzi niechęć. Według mnie zupełnie bezpodstawnie, ponieważ jest całkiem efektywna i dobrze pomaga odnaleźć pilatesowy Święty Graal. Zaleca się w niej wyobrażenie sobie, że mamy założony tampon, który chcemy zaciskać ściankami pochwy i podciągać wyżej (sformułowanie „zasysać do środka” wywołuje na twarzach części uczestników lekkie obrzydzenie ;) ). Wersja dobra dla pań, panowie zazwyczaj chichoczą lub ze zgorszeniem odwracają wzrok. Można im wówczas polecić, zamiast zaciskania tamponu, wyobrażenie sobie kostki lodu ulokowanej milimetr pod ich jądrami i nakazać im podciąganie “klejnotów” do góry, tak aby nie dotknęły lodu. Jeśli podobnie jak ja nie widzicie nic obrzydliwego lub zdrożnego w tej wizualizacji, zachęcam do jej wypróbowania!

Czy spotkałyście się z takimi wizualizacjami? A może znacie inne? Jeśli spróbowałyście, i chcecie się podzielić wrażeniami – zapraszam. Jeśli coś jest dla Was niejasne, dajcie znać, postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania i wątpliwości.

 

13 Komentarzy:



  • LoS 09 Dec 2013

    Wizualizacje są super. To, co jest mniej super to moja mina jak próbuję je wcielić w życie ;)

    • Paulina Sowa 09 Dec 2013

      Hahaha :) Już sobie tę minę wyobraziłam ;) To może spróbuj się mniej starać ;) Nie napinać się cała i nie na 100%…?

  • Small Sapphire 09 Dec 2013

    Ja znam jeszcze wizualizację “pasek” :) Wyobrażamy sobie, że mamy założony pasek na wysokości kości miednicznej. W pozycji leżącej tyłem z ugiętymi kolanami bierzemy wdech, a na wydechu próbujemy zapiąć pasek na ostatnią- 10 dziurkę. Następnie robimy wydech i za drugim razem na wydechu zapinamy pasek na 5 dziurke i wydech. Na ostatnim wydechu zapinamy pasek już trochę luźniej (na 3 dziurkę) i z tak napiętymi mięśniami powinniśmy ćwiczyć całe zajęcia.

    • Paulina Sowa 09 Dec 2013

      O! Dziękuję za przypomnienie! Trzeba pamiętać przy wizualizacji z paskiem, że nie chodzi o zewnętrzną warstwę mięśni, tylko te głębokie warstwy (taki wewnętrzny gorset). No i ona aktywuje mięsień poprzeczny brzucha (właśnie taki w kształcie gorsetu)- ale on też jest odpowiedzialny za stabilizację odcinka lędźwiowego :)

  • catastrophe waitress 10 Dec 2013

    Chodziłam przez prawie rok na Pilates i ani razu nie robiliśmy ćwiczenia z napinaniem tych mięśni ani żadnej z wymienionych przez Ciebie wizualizacji… a szkoda :(

    • Paulina Sowa 11 Dec 2013

      Ha! To teraz jak pójdziesz możesz już spokojnie aktywować dno miednicy :) W każdym ćwiczeniu się przyda – stabilizuje kręgosłup podczas ruchu. Ba! ja nawet w autobusie napinam ;)

  • Szpilka 15 Dec 2013

    Bardzo kompleksowo i rzetelnie przygotowane przykłady – nawet na szkoleniach pilatesowych nie spotkałam się nigdy z tyloma. Przykład z tamponem jest naprawdę bardzo dobry, a do tego rozładowuje atmosferę na zajęciach:)

  • Joanna 15 May 2014

    Suwak i centymetr krawiecki w talii/pasek są wizualizacjami stosowanymi bodajże przez Eve Gentry… albo Carolę Trier. Jedną z nich :). Opcja z tamponem jak dla mnie jest ryzykowna (jest w pierwszej piątce najbardziej kontrowersyjnych wizualizacji na forum BCP): można sobie na nią pozwolić w momencie, kiedy znasz grupę i wiesz, na ile możesz sobie z nią pozwolić. W hardkorowej grupie przyjaciół przejdą i kulki analne :P
    Dobrą wizualizacją jest też kwiatek – zamykasz go w ciasny pączek, a potem rozwijasz (stosowana zwłaszcza w pracy z kobietami w ciąży), natomiast na facetów idealnie działa okrzyk nieodżałowanego Juliana Littleforda: “Nuts to the guts, gentlemen! Nuts to the guts!”.

  • Kotek 01 Dec 2015

    Bardzo dobry artykuł. Ciężko mi to było zrozumieć na zajęciach z ginekologii, jak aktywować te mięśnie. Przedstawiła Pani niektóre omawiane przez nas metody w sposób rewelacyjny. Gorąco polecam.

  • Marta 19 Aug 2016

    Bardzo ciekawy artykuł! Od jakiegoś czasu chodzę do gabinetu rehabilitacji, gdzie p. Ola pomaga mi ćwiczyć mięśnie dna miednicy :) Ale dzięki Waszemu wpisowi będę bogatsza w wiedzę :) Pozdrawiam!

Zostaw komentarz