“Pilatesowe brzuszki” – jak to zrobić poprawnie?

Brak tagów 0 komentarzy

„Brzuszki” to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Wykonywane przez moich klientów na siłowni, na zajęciach fitness, a często także w domu, samodzielnie lub pod dyktando nieznoszącego sprzeciwu głosu Ewy Chodakowskiej ;)
Niestety, to też częsta przyczyna późniejszego bólu odcinka lędźwiowego i szyjnego moich klientów. To ćwiczenie w wersji „fitnessowej” potrafi przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego, dziś chciałam dać wam instrukcję, która pomoże wykonać to ćwiczenie bezpiecznie i z korzyścią kręgosłupa.

SONY DSC

Niestety, ostrzegam ten sposób nie znajdzie zrozumienia na większości zajęć fitness, sama byłam nie raz karcona przez trenerów fitness, że wykonuję je nieprawidłowo. No cóż, wolę narazić się na niezadowolenie trenera niż własnego kręgosłupa.

Ćwiczenie to w szkole Body Control Pilates (czyli tej wg zasad której uczę) nazywa się Curl Ups (możemy przetłumaczyć to jako zwijanie do góry).

Po co wykonujemy to ćwiczenie

Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, podczas zgięcia (czyli mobilizacji) kręgosłupa przy równoczesnym zachowaniu stabilnej miednicy („The pilates biblie”L. Robinson, L. Bradshow, N.Gardner).
Co to oznacza w praktyce? Że chcemy zginąć nasz kręgosłup – kręg za kręgiem poczynając od kiwnięcia głową, następnie zgięcia szyi i dopiero odcinka piersiowego.

Od czego zacząć, czyli pozycja startowa

Ćwiczenie zaczynamy leżąc na macie z nogami ugiętymi w kolanach – stopy, kolana i biodra w jednej linii (a dokładniej w dwóch liniach, od dwóch bioder ;)).
Kręgosłup i miednica w pozycji neutralnej – czujemy kość krzyżową i dół łopatek rozluźnione na macie, odcinek lędźwiowy nie wkleja się w matę (zależnie od naszej budowy będzie trochę bliżej lub dalej od maty, ważne aby na siłę go w nią nie wciskać i aby był rozluźniony).
Głowa leży na dłoniach splecionych w koszyczek pod potylicą. Łokcie są w takim położeniu,  że widzimy je kątem oka (po to, aby szyja i barki były rozluźnione).

SONY DSC

Co się dzieje w tym ćwiczeniu…

Po pierwsze, zgięcie kręgosłupa powinno odbywać się PO KOLEI, kręg za kręgiem. Oznacza to, że jeśli nie wykonamy kiwnięcia głową na szyi, to nie możemy dalej zginać kręgosłupa. Aby to sobie ułatwić możemy wyobrażać sobie, że prowadzimy wzrok po grzbiecie nosa, aż do jego czubka,  że brodę chcemy zbliżyć do mostka lub że chcemy narysować nosem małą kreskę na suficie. W czasie kiedy kiwamy głową, tył naszej szyi się wydłuża.
Dopiero po takim kiwnięciu możemy dalej zginać kręgosłup pamiętając, żeby utrzymać zgięcie szyi już w takim kształcie. Ja proszę moich klientów, żeby wyobrażali sobie, że po kiwnięciu głową między brodę, a mostek mają włożoną słomkę, która pilnuje, aby ta przestrzeń się nie zmieniała (żeby nie dociągać brody i nie zginać mocniej szyi w dalszej części ćwiczenia, ale też po to, aby nie oddalać brody i nie prostować w ten sposób szyi).
Następnie łopatki uniosą się nad matę, a dolne żebra, zbliżą się do kolców biodrowych.

Po drugie, zginamy kręgosłup RÓWNOMIERNIE, żeby miał on równomierny kształt litery łuku. Co to oznacza, w praktyce? A no tyle, że nie przyciągamy brody zbyt blisko do mostka, między nią a mostkiem musi pozostać przestrzeń – żadnych podwójnych podbródków – trik ze słomką).

Co się nie powinno dziać…

Miednica powinna pozostać nieruchoma, a zatem jeśli wyobrazimy sobie talerz z wodą, umieszczony na spojeniu łonowym, to podczas zginania kręgosłupa i unoszenia klatki piersiowej do góry, woda z tego wyobrażonego talerza nie ma prawa wylać się na pępek.
Często klienci pytają (ja sama o to kiedyś pytałam nauczycieli), czy odcinek lędźwiowy powinni „wciskać w matę”. Doradzam wtedy, aby koncentrować się na utrzymaniu stabilnej miednicy (niewylewaniu wody z talerza), a wtedy nawet jeśli odcinek lędźwiowy odrobinę zbliży w kierunku maty ćwiczenie będzie wykonane prawidłowo.

Tutaj Lynne Robinson Pokazuje, jak sprawdzić, czy miednica się nie przechyla (w 7 minucie):

Ułożenie łokci

Dłonie splecione w koszyczek powinny znaleźć się pod potylicą, a łokcie powinniśmy widzieć kątem oka. Bardzo często spotykam się z tym, że klienci opuszczają łokcie jak najniżej, w ten sposób napinają barki i wypychają dłońmi głowę do góry co powoduje napięcie szyi i blokuje późniejsze zgięcie.
Dlatego, zachęcam aby wyobrażali sobie, że łokcie to kąciki ust, zaokrąglonych w łuk uśmiechu i że chcą ten łuk jak najbardziej wydłużyć. Celem jest utrzymanie łokci w odpowiedniej pozycji, „wydłużenie” obojczyków (a raczej uczucie wydłużania) i nie przyciąganie barków do uszu.

Są dwie wskazówki, które pozwalają zorientować się, że głowa na pewno nie jest w prawidłowym ułożeniu podczas ćwiczenia. Jeżeli nie czujesz ciężaru głowy na dłoniach oraz jeśli twój wzrok podczas zgięcia i uniesienia głowy i klatki piersiowej jest na suficie, zamiast na twoim spojeniu łonowym. Oznacza to, że wyprostowałaś szyję. Najlepiej jest wtedy wrócić do pozycji wyjściowej na macie i wykonać ćwiczenie ponownie, nie próbując korygować zgięcia szyi, kiedy jesteśmy już ponad matą.

Oddech

Bez prawidłowego oddechu byłoby trudno wykonać poprawnie to ćwiczenie. Nie dość, że oddech pomaga w ćwiczeniu, to jeszcze jego prawidłowy wzorzec jest bardzo intuicyjny i łatwy do zapamiętania.
Wdech bierzemy przygotowując się do ruchu, następnie z wydechem zginamy kręgosłup i unosimy. W górze zatrzymujemy na wdech (utrzymując zgięcie kręgosłupa), a z wydechem powracamy na matę.
Wydech, obniżając ciśnienie w klatce piersiowej i jamie brzusznej ułatwia zgięcie kręgosłupa, dlatego wykonujemy go podczas zginania kręgosłupa.
Łatwo też zapamiętać, że ruch to wydech, a wdech wykonujemy podczas zatrzymania ruchu.

Czasami, osobom początkującym, które mają problem z pilnowaniem oddechu, podpowiadam aby pamiętały tylko o wydechu podczas zwijania się do przodu. W większości przypadków wracając na matę odruchowo będą brały wdech i taki wzorzec oddechowy też, zwłaszcza na początku jest dobry.

Mam nadzieję, że tym, dosyć długim wpisem, udało mi się przybliżyć wam Curl Ups i pomóc uniknąć najczęstszych błędów we własnej praktyce.

Nie ma jeszcze komentarzy. Twój może być pierwszy.




Zostaw komentarz