Jak się ułożysz tak sobie poćwiczysz – czyli o pozycji neutralnej w leżeniu

Brak tagów 5 komentarzy

Odkąd ćwiczę pilates, zwiedziłam wiele klubów fitness w Warszawie. Miałam okazję ćwiczyć z kilkunastoma instruktorami pilates/jogi i zauważyłam pewne rozbieżności dotyczące tego, jak różni nauczyciele układają uczniów w pozycji leżenia na plecach. A, że jest to pozycja wyjściowa dla wielu klasycznych ćwiczeń pilates (a także jogi), więc pytanie który sposób jest tym właściwym, wydaje mi się ważne.
Od czasu moich rozmyślań na ten temat minęło sporo czasu, po drodze zrobiłam kurs instruktorski, dużo czytałam, brałam udział w warsztatach, popytałam znajomych instruktorów, których cenię i dziś mogę podzielić się z wami wnioskami.


To co, z czym zetknęłam się w klubach fitness, można z grubsza podzielić na trzy „szkoły”. Pierwsza grupa instruktorów demonstrując ćwiczenia w leżeniu na plecach w ogóle nie dawała instrukcji jak uczestnicy powinni ułożyć kręgosłup. Druga grupa dawała więcej informacji (ale niepełnej), każąc dociskać odcinek lędźwiowy do maty. Natomiast trzecia grupa kazała zostawiać małą przestrzeń pod odcinkiem lędźwiowym i dążyć do pozycji neutralnej kręgosłupa (tzn. takiej, w której zachowane są wszystkie naturalne krzywizny).
I właśnie ta trzecia grupa była najbliżej neutralnego ułożenia, aczkolwiek nie zawsze umiała dokładnie przekazać, co uczestnik powinien zrobić, aby znaleźć się we wspomnianej pozycji neutralnej. Otóż pozycja neutralna, to zawsze pozycja w której kręgosłup układa się zgodnie z naturalnymi, anatomicznymi krzywiznami.
Dociskanie odcinka lędźwiowego do podłoża, to już modyfikacje na potrzeby konkretnych ćwiczeń – zwłaszcza tych, kiedy mamy uniesione obie nogi w górze. Przy uniesionych nogach, powinniśmy wyjść z pozycji neutralnej i docisnąć odcinek lędźwiowy do maty. Utrzymanie neutralnego odcinka lędźwiowego przy uniesionych nogach, dla przeciętnego uczestnika zajęć jest zbyt trudne (dla większości instruktorów też ;) , dlatego zabezpieczamy się dociśnięciem go do podłoża.

Zatem, aby ułożyć się w pozycji neutralnej na macie, z ugiętymi kolanami należy zwrócić uwagę na następujące punkty swojego ciała.

Neutralna1
Ręce powinny na początku leżeć na macie, wzdłuż ciała, ale tu akurat lepiej widać ułożenie pleców.

Linia nóg

Stopy, kolana (ugięte) i biodra powinny znajdować się w jednej linii tzn. w szerokości bioder. W leżeniu można unieść głowę i zerknąć na swoje nogi sprawdzając czy są właściwie ustawione. Stopy powinny stać na macie, a ich wewnętrzne krawędzie (nasada palucha) nie mogą odklejać się od maty.
Podczas wykonywania ćwiczeń, kolana często odchylają się na boki, uciekając z linii bioder. Należy zatem pilnować tego ustawienia.

Głowa

Z pewnością nie raz słyszeliście komendę – wydłuż tył szyi. W praktyce oznacza ona, że nie powinniśmy zadzierać podbródka (nie oddalamy go od mostka) i pogłębiać wklęsłości z tyłu szyi. Często instruktorzy proszą o wyobrażenie sobie, że pod brodą trzymamy jabłko. Co by się stało, gdybyśmy oddalili brodę od mostka, zadzierając ją? Jabłko by nam wypadło!

Druga sprawa to podwyższenie pod głowę. Miałam okazję korzystać na zajęciach z piankowej podkładki, która jest bardzo komfortowa, ale niewiele szkół takie posiada. Dlatego, najlepiej jest wziąć swój ręcznik i składając go na dwie lub 4 warstwy, podłożyć pod potylicę. W efekcie ma nam być wygodniej i mamy poczuć odprężenie w szyi i barkach.
Czemu w ogóle takie podwyższenie jest potrzebne? Większość osób ma zamknięte barki i brodę wysuniętą do przodu (pozycja “komputerowa”) i, kiedy stara się położyć na płaskiej podłodze, to nawykowe ustawienie powoduje napięcie w obrębie szyi i barków. Zaś ręcznik pod głową umożliwia wydłużenie tyłu szyi i rozluźnienie tego napięcia.

Plecy

I w końcu przechodzimy do najważniejszej sprawy – ułożenia kręgosłupa. Tutaj interesują nas dwa punkty: odcinek piersiowy i kość krzyżowa. Oba punkty powinny ciężko spoczywać na macie. Tylko jak je namierzyć bez pomocy instruktora?
Jeśli chodzi o odcinek piersiowy, to paniom polecam koncentrację na zapięciu stanika i wciśnięcie go w matę oraz pilnowanie, aby ten obszar pleców nie odrywał się od maty podczas wykonywania ćwiczeń. Ważne, aby postarać się go rozluźnić, aby raczej ciężko spoczywał na macie niż był tam siłą wciśnięty.

Drugi strategiczny punkt pleców, to kość krzyżowa. I chociaż dla instruktorów, czy rehabilitantów lokalizacja tej części ciała jest oczywista, o tyle dla uczestników zajęć już niekoniecznie. Kość krzyżowa znajduje się tuż nad ogonową (powyżej pośladków), aby ją zlokalizować wystarczy odnaleźć kolce biodrowe, a kość krzyżowa znajduje się z tyłu, na ich poziomie. Również ona powinna ciężko spoczywać na macie.
Kiedy te dwa punkty będą w kontakcie z podłożem pozostałe krzywizny kręgosłupa ułożą się odpowiednio. Pod odcinkiem lędźwiowym zostanie wtedy mała szczelina między plecami, a matą.

Ideałem byłoby utrzymywanie pozycji neutralnej podczas ćwiczeń, ale taką siłą centrum na początku mało kto dysponuje, dlatego uczestnikom zajęć podczas wykonywania cięższych dla mięśni brzucha i centrum pozycji poleca się dociskanie odcinka lędźwiowego do maty. Jest to wskazane zwłaszcza, kiedy obie nogi są uniesione, wtedy odcinek lędźwiowy, przy pomocy siły mięśni centrum powinien być położony na macie. Takie dociskanie lędźwi zapobiega zwiększaniu się odegłości (pogłębiębianie wklęsłości odc. lędźwiowego i nadmierne ściskanie jego kręgów) między matą, a lędźwiami.

Przy takim ułożeniu na macie kręgosłup zachowuje swoje naturalne krzywizny, a w żadnym odcinku pleców nie powinniśmy odczuwać napięcia mięśni. Jest ona pozycją wyjściową dla wszystkich ćwiczeń w leżeniu na plecach.
Celowo pominęłam tu neutralne ustawienie miednicy, ponieważ nie chciałam aby post był zbyt długi, napiszę o tym w oddzielnym wpisie.

Ciekawa jestem, czy spotkaliście się z takimi instrukcjami na zajęciach? Czy wasi instruktorzy zadbali o te wszystkie wskazówki, a może opisywali to ułożenie jakoś inaczej?

5 Komentarzy:



  • Mała Mi 21 Mar 2014

    Hej :) bywam u tej grupy instruktorów, którzy nakazują dociskać odcinek lędźwiowy. Ja mam niestety lordozę… więc i tak czasami nie mam jak utrzymać tego odicinka przy podłodze…
    Ostatnio jednak polubiłam inną komendę ;D “pępek do kręgosługa”. Żeby trzymać mocno spięte mięśnie brzucha, przy pewnych ćwiczeniach spięte mięścnie brzucha to podstawa :)

    Miłego dnia!

    • Paulina Sowa 21 Mar 2014

      No, bo właściwie inaczej się nie da – o ile nie mamy mega silnego centrum (ja na razie nie mam ;)), i trzeba przy unoszeniu obu nóg dociskać ten lędźwiowy. To go zabezpieczysz przed jeszcze większym i niekontrolowanym pogłębieniem lordozy i zwiększonym naciskiem na kręgi.
      Tylko zaczynamy w neutralnej i jak mamy jedną nogę uniesioną, to też jeszcze utrzymujemy neutralną.
      Pępek jest znaną pilatesową komendą ;)

      Dziękuję! Miłego :)

  • slowemprzezswiat 22 Mar 2014

    Bardzo cenne uwagi. U mnie na zajeciach zwracano uwagę jedynie na to, żeby dociskac odcinek ledzwiowy i pilnować brody.

    • Paulina Sowa 22 Mar 2014

      Czyli całkiem nieźle :) Nie zawsze na zajęciach jest czas na wszystkie pozostałe punkty, czasem też grupa jest już bardziej zaawansowana i instruktor pomija te bardziej podstawowe informacje.

  • Szpilka 27 Mar 2014

    Dobrze, dobrze, chwali się:)

Zostaw komentarz