Ćwiczenia oddechowe na leniwe niedzielne popołudnie

Brak tagów 10 komentarzy

Wydawać by się mogło, że oddychać umiemy wszyscy. W toku życia uczymy się chodzić, mówić, pisać, czytać, ale oddychamy automatycznie, od chwili narodzin. Z tego powodu na co dzień zupełnie zapominamy o oddechu, a kiedy przychodzimy na zajęcia w rodzaju pilates, czy joga i nauczyciel każe nam skupić się na oddechu, nagle zaczyna brakować nam powietrza, a oddech okazuje się płytki i nerwowy. Dlatego, na niedzielne popołudnie przygotowałam dla Was zestaw trzech ćwiczeń, które pomogą Wam lepiej poczuć oddech w swoim ciele.

Kiedy zaczynałam ćwiczyć pilates, największym problemem była dla mnie koordynacja oddechu z ruchem (w pilatesie to bardzo ważne). Zupełnie się gubiłam. I nie chodzi tu nawet o robienie wydechu zamiast wdechu lub odwrotnie, ale o zwyczajne zatrzymywanie oddechu. Jeśli właśnie zaczynacie ćwiczyć pilates i macie z tym problem to najważniejsze, abyście się nie zrażali. Kiedy już lepiej poznanie dane ćwiczenie łatwiej będzie Wam połączyć oddech z ruchem.
Ogólna zasada jest taka: wdech przygotowuje nas do ruchu, a na wydechu jest ruch. Oczywiście, niektóre ćwiczenia wymagają innego oddechu, ale wtedy nauczyciel daje instrukcje i opisuje właściwy oddech.
Ale jak powinien wyglądać taki oddech pilatesowy, przez instruktorów nazywany oddechem boczno-żebrowym? Możecie nauczyć się go dzięki kilku prostym ćwiczeniom.

Ćwiczenie oddechowe № 1

SONY DSC

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach.

Zacznij obserwować swój oddech. Postaraj się go nie zmieniać – tylko obserwuj. Gdzie się zaczyna Twój wdech, do którego miejsca w ciele dochodzi – krtani? Góry klatki piersiowej? Dolnych żeber? A może do brzucha i dalej w kierunku miednicy?). Jeśli, jednak jest płytki, pozwól mu takim zostać. Nie forsuj oddechu, nie wciskaj powietrza na siłę do klatki piersiowej.

Spróbuj zlokalizować i rozluźnić wszystkie napięcia w ciele. Aby sobie to ułatwić wyobrażaj sobie, że Twoje ciało jest ciepłe i miękkie.

Połóż dłonie na bokach dolnych żeber i poczuj jak z wdechem żebra się rozszerzają na boki , a z wydechem zwężają i zapadają. Pozostań w pozycji kilka minut.

Ćwiczenie oddechowe No.2

Dziecko

Połóż się w pozycji dziecka (jak na zdjęciu) – na zajęciach możecie też usłyszeć nazwę ukłon japoński.

Rozsuń kolana lekko na boki, tak aby boki żeber opierały się o uda, a klatka piersiowa mogła opaść między nie.

Postaraj się rozluźniać i z każdym wydechem puszczać wszystkie napięcia, które czujesz w ciele. Znowu możesz wyobrażać sobie, że Twoje ciało jest miękkie i ciepłe.

W tej pozycji możesz spróbować trzech sposobów wyobrażania sobie oddechu.

Pierwszy – poczuj jak wdech dociera do górnej części pleców i rozszerza odcinek piersiowy (znowu to zapięcie stanika!). Wykonaj 10- 15 takich oddechów.
Drugi – wyobraź sobie, że Twój kręgosłup jest rurką wzdłuż której z wdechem płynie powietrze od góry ku dołowi, aż do kości ogonowej. Z wydechem powietrze przemieszcza się w górę rurki kręgosłupa. Postaraj się poczuć jak wdech oddala od siebie kręgi, jeden za drugim. Wykonaj 10-15 takich oddechów.
Trzeci – pomyśl o tym, że ktoś położył ciepłe dłonie na odcinku lędźwiowym Twojego kręgosłupa. Dotyk jest delikatny i przyjemny, a ciepło dłoni rozmiękcza to miejsce na plecach. Z kolejnym wdechem postaraj się wysłać oddech do tego miejsca. Poczuj jakby skóra w odcinku lędźwiowym się rozszerzała (podobnie jak żebra pod taśmą). Wykonaj 10 – 15 oddechów. Jeśli idzie Ci to dobrze możesz spróbować wysyłać oddech raz do lewej, raz do prawej strony lędźwi.

Nie zrażaj się tym, jeśli jest Ci ciężko poczuć któryś z tych sposobów – to zupełnie normalne. Nie martw się także tym, czy w odpowiedni sposób wyobrażasz sobie drogę oddechu – każde wyobrażenie jest dobre ponieważ zwiększa naszą świadomość ciała!

Pozycja No.3

Siad

Usiądź w siadzie japońskim.

Jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem elastycznej taśmy do ćwiczeń opasaj się nią dosyć ściśle (nie może jednak ograniczać oddechu!) wokół klatki piersiowej, na wysokości dolnych żeber – dla kobiet będzie to dokładnie obwód stanika. Taśmę z powodzeniem może zastąpić guma, szalik, bardzo dobrze sprawdzają się także rajstopy lub pończocha ;).

Z wdechem poczuj jak klatka piersiowa się rozszerza i rozciąga taśmę we wszystkich kierunkach. Z wydechem taśma będzie się lekko luzowała.

Ważne, aby w trakcie wdechów NIE unosiły się ramiona, ponieważ cały oddech chcesz skierować w miejsce gdzie znajduje się taśma, a nie brać go do góry klatki piersiowej i unosić barków.

To właśnie jest oddech boczno-żebrowy, stosowany podczas ćwiczeń pilates

Jednak ten sposób oddychania możecie przypominać sobie w ciągu dnia, zwłaszcza w sytuacjach stresujących (pomoże Wam się zrelaksować), albo po całym dniu dla rozluźnienia, a także przed snem, aby ułatwić zaśnięcie (zamiast liczenia owiec – liczenie oddechów).

Dajcie znać czy już kiedyś spotkaliście się z takimi ćwiczeniami oddechowymi? Może znacie inne ciekawe? A może już spróbowaliście i chcecie podzielić się wrażeniami?

10 Komentarzy:



  • lifemanagerka 27 Oct 2013

    Ja spróbuję na pewno bo “kręcą” mnie ostatnio takie ćwiczenia relaksacyjne, medytacje itp. I muszę przyznać, że ja do tej pory mam problem z oddechem podczas ćwiczeń, nigdy nie wiem kiedy robić wdech a kiedy wydech. A pamiętam, że jak byłam pierwszy (i ostatni ;)) raz na pilatesie to po zajęciach stwierdziłam, że to oddychanie ma naprawdę kolosalne znaczenie. Tak więc na pewno skorzystam z proponowanych przez Ciebie ćwiczeń :)

    • Paulina Sowa 28 Oct 2013

      Wydech pomaga zaktywizować/napiąć mięśnie centrum, zatem robi się go w najtrudniejszych momentach ćwiczeń np. kiedy unosimy tułów z maty we wszelkich “brzuszkach”. Tak sobie to można zapamiętać :)
      A te ćwiczenia maja pokazać jak robić te wdechy :) No i można je robić nawet w drodze do pracy (obwód stanika, jako taśma ;)).

  • Karolina / Mała Mi 28 Oct 2013

    ;) ja bardzo lubię różne wizualizacje przy oddychaniu ;) powietrze oplatające kręgosłup… światło wpływające i wypływające przy wdechu i wydechu… na mnie to działa i pozwala się bardziej skupić na oddychaniu ;)

    P.S. Rozumiem Twoją ekscytację prezentami dla bliskich :) czasem mam wrażenie, że ja się bardziej cieszę dając komuś coś niż ten ktoś dostając… ;p

    • Paulina Sowa 28 Oct 2013

      Taak :) Światło też jest super. Moja pierwsza instruktorka robiła takie wizualizacje i pamiętam, że ja je uwielbiałam, a w szatni grupa narzekała, że “marnuje czas” ;)

  • slowemprzezswiat 28 Oct 2013

    Świetny wpis! ja mam duże problemy z oddechem. Urywany, płytki, więc na pewno skorzystam.

    • Paulina Sowa 28 Oct 2013

      Tak, też tak miałam, teraz jak wiem co robić, to szybciej przerywam taki sposób oddychania. Jednak stare nawyki często wracają ;)

  • Karolina / Mała Mi 29 Oct 2013

    Taaak… różne są potrzeby ;)

  • wenus-lifestyle 29 Oct 2013

    Lubię czytać Twoje posty :)
    Przepraszam, że to napiszę, ale cieszy mnie to, że nie tylko ja miałam problemy z oddychaniem podczas ćwiczeń (wstrzymanie/oddychanie odwrotne :P)

    • Paulina Sowa 30 Oct 2013

      Dziękuję! Prawie wszyscy mamy problem z oddychaniem podczas ćwiczeń. A razem raźniej! :)

  • anna 11 Nov 2013

    Porady bardzo pożyteczne, zawsze mam i miałam problem ze “złapaniem” właściwego oddechu

Zostaw komentarz